Triki i sposoby na budowę nawyku

Tutaj podzielę się z Tobą wypracowanymi sposobami i trickami.
To kilka sposobów i rad na łatwiejsze wytrwanie w nawyku.
W kuciu łańcucha.

Jeśli przeczytałeś poprzedni post to super.

Jaki post zapytasz? Nic nie wiem!

Tam są dwie nadrzędne zasady. Naprawdę warto od nich zacząć.
Gorąco Ci polecam ten wpis:

LINK SCode

Spis treści:

Zanim zaczniesz czytać.

Wszystkie te sposoby przetestowałem. Solidnie w praktyce.
Niektóre sam wypracowałem, niektóre mi doradzono.

Większość jest uniwersalna, i tylko do jednej rady mam odmienne spostrzeżenie.

I może z jakiegoś powodu do Ciebie te rady nie trafią.
Rozumiem.
U mnie się sprawdziły a trwam w nawykach kilka lat.
I nadal się sprawdzają, bo dokładam sobie ich stopniowo.

Nie jesteśmy tacy sami.
Dlatego bądź elastyczny.
Dopasuj swoje ćwiczenia do siebie, do swoich potrzeb, do swojego poziomu.

1. Od czasu do czasu zrób więcej

To takie zhackowanie się. Fortel.

Czasem robię więcej pompek. Więcej przysiadów. Więcej słówek wkuwam.

Ale nie uznaję tego. Tyle ile mam danego dnia dnia zrobić to tyle zrobiłem.
Nie zapisuję, że zrobiłem tego dnia o 7 więcej pompek.
Miałem do zrobienia 40 a zrobiłem 47.
Super. I i puszczam to w niepamięć.

To bardzo przyda się później Twojej głowie.
Bo przyjdzie kryzys.
I będzie ciężko zrobić nawet 40 czy 42.
To przypomnę sobie “ach! Robiłem kilka razy niedawno więcej, dam radę”.

Pamiętaj, że:
W początkowych tygodniach nie przesadzaj.
Główną zasada jest to, że ma być łatwo.
To z przywołanego wyżej postu.

2. Nie spoczywaj na laurach

O co chodzi w treningu?

O stopniowo podnoszenie poprzeczki.
Dokładanie dodatkowego ciężaru, dodatkowej serii, powtórzeń.
O rozwój.
Tak, przy okazji spalisz tłuszczyk z brzuszka i wyrobisz sobie sprężystą żelazną łydkę 😉

Dlatego pilnuj po prostu progresu.
Jest Ci za łatwo?

Dorzuć sobie!
Wymagaj od siebie.

U mnie to wyglądało tak, że co miesiąc zwiększałem ilość powtórzeń o 2 w serii.
Czyli o 6 łącznie. Dodawałem 10 sekund w trzymaniu deski.
Dokładałem nowy talerz hantli. Dokładałem więcej ćwiczeń do powtórki gramatyki.

3. Miej stałe pory ich wykonywania.

W trakcie moich ćwiczeń doszedłem do wniosku, że warto robić je o stałej porze.
Wyszło mi, że między 16 a 17 to idealna pora na ćwiczenia.
Potem idę pobiegać.

Od pewnego czasu wdrażam połowę ćwiczeń fizycznych rano. 
Skąd ta zmiana?

Długo szukałem tzw. porannych rytuałów. Jeszcze nad nimi pracuję.

Jednak po lekturze książki Tools of Titans coś ruszyło i zwoje zaczęły pracować.
Kilka dni po lekturze wykonałem rano jedno ćwiczenie polecane przez Tima i jego gościa.
Po prostu.

Następnego dnia tak samo, ale zrobiłem dodatkowo kilka ze swoich nawyków.
Idąc siłą rozpędu i fizycznego rozbudzenia zrobiłem dwa następne, już umysłowe nawyki.

Hmm, czyżbym już jednak miał te poranne rytuały? Oj! Ha!

Sprawdź jakie pory dnia są dla Ciebie najlepsze.
Ćwiczenia fizyczne polecam rano. To doskonały sposób na rozbudzenie się.
Chyba, że wolisz zimny prysznic 😉

A co z bieganiem? Biegać rano czy wieczorem?
Przeczytaj spostrzeżenia od ambasadorki porannego (5 rano!) treningu.

5. Nie musisz robić codziennie nawyku.

Nie wszystkie nawyki muszą być codzienne.
Haczyk jest taki, że warto mieć kilka codziennych.
Ja mam m.in. pompki, przysiady, deskę, angielski słówka.
Niektóre mam na dni robocze. Niektóre co dwa dni.

Zrobienie sobie interwałów jest pomocne, gdy masz kilka i więcej nawyków.
Hola! Zanim wrzucisz w aplikację naście nawyków, zerknij na punkt 8 niżej.

4. Nagradzaj się.

Gdy siedzieliśmy w knajpie nad langoszem Asia zapytała mnie:
“A jaką masz nagrodę za te 100 dni pompek?”

A ja na to “O! To jest bardzo dobry pomysł! Nagroda!”

Po osiągnięciu pewnego poziomu daj sobie małą nagrodę.
Przykładowo po 30 dniach, po 100 dniach, po dojściu do 30 powtórzeń itd. 

Zasłużyłeś.

ZDRADZĘ CI COŚ.

Rób swoje, przejdź moje rady.
Wiele dni później, wiele iksów w kalendarzu później, będziesz robił w nagrodę coś lepszego.
Dodatkowe serie. Będziesz robił podwójny nawyk. Zobaczysz sam. Zaufaj.

5. Nic się nie stało!

A co gdy jednak nie zrobię tego dnia nawyku.

Po pierwsze nie rób tak. Rób nawyk. Kuj łańcuch. Dokładaj ogniwa. Skreślaj kratki.

Po drugie – patrz punkt 1.

Po trzecie, jeśli jednak zapomnisz, zakręcisz się albo z innego powodu nie zrobisz nawyku…

to dobrze.

Nic się nie stało.
Zrób jutro.

Michał Stawicki, gość Marka z Małej Wielkiej Firmy, odniósł się do tego
w wywiadzie o budowaniu nawyków w praktyce
Konkretnie w 27 minucie.

A europejscy naukowcy też tak mówią:
„Missing one opportunity to perform the behaviour did not
materially affect the habit formation process.”

6. Bądź uczciwy.

Zaplanowałem nawyk to go zrobię.
Mam 10 przysiadów do zrobienia to je zrobię.
Przecież tyle mogę zrobić w łazience przed umyciem zębów.

Nie oszukuję się.
Po ponad 200 dniach codziennego robienia deski przyszedł ten dzień.
Rano obudziłem się z wielkim pytaniem w głowie.
Nie mogłem zjeść śniadania, wypić spokojnie kawy, nie mogłem skupić się w pracy 😉
Cały czas kołatało mi się w głowie jedno pytanie:

„ale czy ja poprzedniego dnia zrobiłem deskę?”

Nie mogłem sobie przypomnieć.
Akurat nie odznaczyłem w aplikacji poprzedniego wieczoru. 
Zrobiłem czy nie zrobiłem?

Cóż zrobić. Jasne, że kusiło zaliczenie. Przez krótką chwilę.
Trzeba założyć, że jednak nie zrobiłem. Mój błąd, moje niedopatrzenie. 

Deskę nadal ćwiczę. Wykułem dwa kilkusetdniowe łańcuchy.
Być może jeden kilkunastomiesięczny. Ale jestem uczciwy.

7.  Zaczynaj przygodę z nawykami stopniowo.

Nie planuj za dużej ilości nawyków na początek.

Jeśli wrzucisz sobie 10 nawyków to szybko się wyczerpiesz.

Trzy, cztery będą w sam raz, szczególnie jak podzielisz je fizycznie i umysłowo.
Ba, nawet rekomendowany jest jeden na początek.

Ja zacząłem od pompek i deski.
A umysłowo od słówek i czytania.

I stopniowo, co kilka miesięcy dodawałem następne nawyki.

Z tego to czytanie to raczej usystematyzowanie mojego regularnego czytania.
Taka mała przypominajka, gdybym w ciągu dnia nie znalazł czasu na książkę.
Później doczytałem porady o tym jak zorganizować się z czytaniem.
Ale nawyk w aplikacji zostawiłem. Jako właśnie przypominajkę.

8. Bądź świadomy rutyny. 

Rutyna to dobra rzecz.
To po pierwsze.
Po drugie uważaj na nią.

To punkt korespondujący z punktem o spoczywaniu na laurach.

Na początku roku 2020 wyszło mi, że osiągnę na koniec roku 50 w serii, czyli 150 dziennie pompek.
Kontynuując swoje ustalone zwiększanie powtórzeń co dwa w serii.

Plan nie ziścił się.
W lato sporo biegałem w górach, dużo chodziliśmy – na przykład w pięknych Gorcach.
Do tego prawdopodobnie złapała mnie jakaś infekcja wirusowa.
Kilka dni byłem bardzo zmęczony. Ale to bardzo – nienaturalnie.
Analizując wyniki badania krwi lekarz powiedział, że może Covid, może inny wirus.

 Wtedy wcześniejsze wdrożone zasady nawyków pokazały swoją przydatność.

Byłem już na tyle wdrożony w nawyki, że dałem radę robić swoje ćwiczenia.
Jednak nie zwiększałem już ilości powtórzeń.

I tak wytrwałem do połowy listopada. To był miesiąc wielu rozmów o pracę.
Dużo pracy, dużo stresu. Zatem po prostu robiłem swoje ćwiczenia.
I wtedy, w połowie listopada, w rozmowie na grupie z kolegą zorientowałem się, że:
1. czemu miałbym nie dać rady?
2. wpadłem w za długą rutynę 🙁

Podjąłem decyzję w grudniu dojdę do tych 50 powtórzeń z 42 w serii.
Wystarczy co kilka dni zwiększać ilość powtórzeń.

I 28 grudnia doszedłem do 50 pompek w serii.
150 na dzień. Osiągnąłem swój cel.

Dlatego gdy już będziesz myślał, że jesteś silny, że zaczyna się robić nudno:
to sprawdź, czy nie czas dorzucić sobie więcej.
Zerknij do notatek, aby sprawdzić ile czasu minęło od ostatniej zmiany, od podniesienia poprzeczki.

9. Okres próby

To do tego punktu mam uwagę, że nie do końca jest uniwersalny.
Dlatego możesz go ominąć, możesz go wdrożyć i potem zdecydować.
Jednak jestem szczery i go stosowałem, zatem podzielę się i tym fortelem.

Przydał mi się na początku. Przez pierwsze miesiące pompek i deski.

Mianowicie, gdy zwiększałem ilość powtórzeń to miałem okres próby.
Przez tydzień robiłem więcej.
I dopiero po tym okresie walidacji zapisywałem w apce, że “od tygodnia robię 30 pompek”
Może miałem niską wiarę w siebie i potrzebowałem wentylu bezpieczeństwa.
Swego rodzaju asekuracji.

Dziękuję, że nadal jesteś ze mną.

Pamiętaj, dwie kluczowe zasady,

dwie, dzięki którym od 2019 roku trwam w swoich dobrych nawykach to:

I. Na początek nawyku idź na łatwiznę.
Zaplanuj kilka minut, kilka albo kilkanaście powtórzeń. I tyle.

II. I kuj łańcuch. Wyrabiaj serię.
Odznaczaj każdego dnia zrobienie nawyku. Dokładaj ogniw łańcucha.

To podstawowe zasady.

I bądźmy szczerzy, Schwarzeneggerem nie będę.
Ani innym tytanem ćwiczeń.
Przynajmniej w najbliższej przyszłości.

Jednak stosuję i stoję za zasadą, że małymi krokami możemy sporo osiągnąć.
Gdy zrobię swoje, każdego dnia, to następnego dnia, będę dalej, będę silniejszy, lepszy.
Dzięki pracy tego dnia. Każdego dnia.