Idź na łatwiznę, czyli jak skutecznie wdrożyć nawyki.

hantelki, przyrządy do ćwiczeń, gumy do ćwiczeń, podwójna piłeczka

Znasz pewnie zdjęcie z kategorii przed i po.
Zdjęcia zmiany. Transformacji.
Na pierwszym zdjęciu widzisz brzuszek, zapadniętą klatę czy ogólne rozmemłanie.
Na drugim widzisz płaski brzuch, wyrobioną klatkę piersiową i budzącą szacunek postawę.
Kojarzysz?

Jeszcze jedno zadanie mam dla Ciebie.
Liczby 150, 1050, 4500.
Dzień, tydzień, miesiąc.

Spis treści, jednak warto przeczytać całość, bo to logiczna całość:

Kiedyś trafiłem na taki cytat w polskim tłumaczeniu książki 
7 nawyków skutecznego działania Stephena Coveya
„jesteś dzisiaj kim jesteś, dzięki wczorajszym wyborom”
wersja pełna:
„But until a person can say deeply and honestly,
„I am what I am today because of the choices I made yesterday,”
that person cannot say, „I choose otherwise.”
a Eleanor Roosevelt, którą chyba cytował Stephen:
„I am who I am today because of the choices I made yesterday.”

Utkwiło mi to w pamięci i zasłużyło na umieszczenie na tablicy.
Zdradzę Ci, że to już coś u mnie.

A to, że nawet najdłuższa podróż zaczyna się od pierwszego małego kroku to też prawdopodobnie znasz.
Trywialne, klisza … jednak to prawda. 

Bycie lepszym wymaga dyscypliny i czasu.

I jedną z rzeczy, jakie pomagają nam w tym wyrabianiu lepszego siebie są nawyki.

Dobre nawyki.

biegaczka las mały podbieg w tle
Zacznij od małej górki. Na początek. Przecież dasz radę.

Ale o co chodzi z tymi nawykami?

Kilka lat temu zapisałem się na mini kurs o produktywności.
W jednej z lekcji była mowa o nawykach. Tych dobrych i złych nawykach.

Mirek skupił się na tych dobrych, które możemy wdrożyć u siebie.
Dobrymi nawykami może być wiele czynności:

  • czytanie książek,
  • lekcja słówek,
  • słuchanie podcastów,
  • ćwiczenia fizyczne jak pompki,
  • podciąganie na drążku,
  • picie wody,
  • jedzenie warzyw, w tym kiszonek (pozdrowienia Doktor Aniu!),
  • tu wypisz swoje nawyki.

Jak mierzyć nawyki?

Analogowo, czyli ręcznie.
Albo w aplikacji.
Tak jak Ci lepiej.

Tutaj krótko o sposobach mierzenia nawyku.
I o tym jaką i dlaczego aplikację wybrałem.

Jakie nawyki chcę wdrożyć?

Pomyślałem o dwóch kategoriach: ciało i umysł.
Jedno i drugie wymaga treningu.

I, że chcę wdrożyć produktywne i przydatne nawyki.
Coś zmienić u siebie drobnymi krokami.

hantelki, przyrządy do ćwiczeń, gumy do ćwiczeń, podwójna piłeczka
Najlepsi przyjaciele aktywnego człowieka, w tym biegacza 😉

Ćwiczenia fizyczne, czyli klata, plecy, brzuch biegaczu!

Jestem biegaczem. Aktywnym człowiekiem.
Dużo chodzę po górach, trochę mniej jeżdżę na rowerze.
Kilkanaście lat temu ćwiczyłem i w domu i na siłowni.
Sztangi, hantle, maszyny.
Lubiłem to i nadal lubię. Ten pot, te lśniące mięśnie, ten zapach gryfu 😀

Do tego, My, biegacze, często zapominamy, że samymi nogami nie biegamy.
Tak, masz rację, że biegamy też sercem.
A ostatnie 10 kilometrów maratonu głową.

Jednak jest pewna część ciała, którą często pobłażliwie traktujemy.
Nasza górna połowa też nas niesie podczas biegu.
I bezdyskusyjnie jeden z największych ultrasów Yiannis Kouros
wykorzystywał siłę górnej części ciała.
Bądź jak Yiannis.

Poza tym to miło będzie mieć w miarę wysportowaną sylwetkę.
Nieprawdaż?
Zarysowane mięśnie klatki, barków, pleców.
I jak się przekonasz wiele do tego nie trzeba.

Wiem, że Schwarzeneggerem nie będę i też nie pojadę na Olimpiadę.
Ale będę miał wystarczającą męską sylwetkę.
I przyda mi się to w bieganiu. Korzyść za korzyścią.

I zadbam o to.

Właśnie przez nawyki.

Zatem wybrałem na początek pompki i core stability.
Pierwsze na wzmocnienie i rzeźbę klatki.
Drugie na wzmocnienie całego ciała. 

O core stability, czyli popularnej desce znajdziesz mnóstwo materiałów.
Także, dlaczego warto je robić. Ja stosuję się do tego:
Podpór, deska, plank – zestaw ćwiczeń dla biegaczy z Magazynu Bieganie.

A tutaj o ćwiczeniu przysiadów, czyli pracuję nad żelazną łydką 😉

Człowiek który się nie rozwija, to się cofa.

A Panie, a co z głową, czyli jakie sobie zaplanowałem umysłowe nawyki?

Jedną z najlepszych metod własnej nauki jest … czytanie

„Perhaps the reason you having trouble is you forgot the purpose of reading. It’s not just for fun. Human beings have been recording their knowledge in book form for more than 5,000 years. That means that whatever you’re working on right now, whatever problem you’re struggling with, is probably addressed in some book somewhere by someone a lot smarter than you.” Ryan Holiday, jak czytać więcej

A jeśli chcesz inny, słynny w pewnych kręgach, przekaz w formie video:

Zauważyłeś, że mowa też o bieganiu? Zauważyłeś? 🙂 😉 

Zaplanowałem codzienne czytanie. Czytałem już dużo.
Jednak chciałem usystematyzować czytanie przydatnych rzeczy.
Czyli nie książki fiction. I zrobić z tego nawyk. Taką przypominajkę.

Do tego nauka słówek i powtarzanie gramatyki jako dwa osobne nawyki.

To teraz przejdźmy do działania

Bez tego nie zrobisz maratonu.
Za kilkanaście miesięcy nie spojrzysz przypadkiem w lustro i powiesz „nieźle wyglądam”.
Bez tego nie zrobisz tego egzaminu.
Nie napiszesz postu, książki. Poprawisz rekordu na 10 km. Nie schudniesz.

Bo gra toczy się o to dwie rzeczy:

☑ aby zacząć i
☑ wytrwać.

Po pierwsze, musisz zacząć.

To długa gra i długa podróż.
To proces.
To maraton.
Pamiętasz to ze wstępu o najdłuższej podróży?

Jak to zrobić sprytnie – wejść w te nawyki i wytrwać?

To co ja zrobiłem i mi się sprawdziło i chcę Ci zarekomendować:

Idź na łatwiznę

Zaskoczony?
Taką metodę zastosowałem i jej się trzymam. 
Idź na łatwiznę. 
Zhackuj się.

Bo gdyby te nawyki, marzenia, plany, zmiany były łatwe do wdrożenia
to nie pisałbym takiego długiego postu 😉
Chodziliśmy wysportowani, umięśnieni, czytający książki itd. itp.
Innymi słowy jak tam noworoczne postanowienia? 

Prokastynacja. Lenistwo. Brak czasu. Brak motywacji. Nuda. Brak silnej woli. Wymówki.
Wszystko to co powoduje, że jednak tego dnia nie zrobisz nawyku.
A potem innego. A czasem kilka dni z rzędu i cel poszedł w drzazgi.

Zhackuj się.
Idź na łatwiznę i zrób to jak najmniej boleśnie.
Na początku.

Jak poszedłem na łatwiznę na przykładzie pompek?

Uznałem, że ważne, abym przyzwyczaił się do nowego zachowania.
Że warto będzie wytrwać kilkadziesiąt dni.
I stwierdziłem, że musi być dość łatwo na początek.

Pierwszego dnia zrobiłem kilka pompek, może kilkanaście.
Nie robiłem do oporu.
Może to nie jest słynne wyjście ze strefy komfortu.
U mnie jednak zadziałało.

Nie pamiętam już dokładnie ile zrobiłem powtórzeń.
Około 50 % tego co mogłem wtedy zrobić.
I tyle.
Finisz, koniec, kropka… na ten dzień.

Następnego dnia powtórka. I potem znowu. I znowu.

Jaki jest cel tego pójścia na łatwiznę?

Jakie korzyści i argumenty przemawiają za takim podejściem? – zapytasz.

A takie, że znajdziesz i czas i siły na te kilka pompek.
Kilka przysiadów. Kilkanaście słówek.

   pamiętaj, że każdy z nas jest inny, może być Ci łatwo zrobić 30 przysiadów, pompek

Dopasuj to do swojego poziomu.
    Warunek – nie przeginaj. 
    Zrób połowę i tyle. I wróć jutro. I pojutrze.

Podkreślę: znajdziesz i czas i siły na te kilka powtórzeń.

Potem odznaczysz w aplikacji, uśmiechniesz się i wrócisz do swojego dnia.
Do pracy, do rodziny, do filmu, książki, mnie lub bardziej zajętego czasu.

Bo Twój mózg, twoja oporność, twój gremlin, twoje nie-chce-mi-się będzie kusiło:
„ale dziś mam ciężki dzień, no i jeszcze mam przecież zrobić te 30 pompek? 1 minutę deski?”

I pewnie kilka razy zrobisz. Zmobilizujesz się. Masz silną wolę.

Ale może przyjść o wiele trudniejszy dzień. I znając życie taki dzień przyjdzie. 
Bo za ciężko, bo chcesz odpocząć, bo siedziałem dziś po godzinach, bo czuję się padnięta.
Twoja oporność skusi i wygra.
Zdezerterujesz. 

zima, śnieg, polana, drzewa, biegacz w tle
I zamiast iść w górę, pójdziesz w bok, poddasz się, przecież nic się nie stanie:

I każdy wyłom będzie Cię zniechęcał.

Dlatego właśnie warto postawić na łatwiejsze podejście.

Gdy głowa powie Ci „ale jestem zmęczony, może zróbmy dzień dziecka”
 to zadasz sobie retoryczne pytanie:
„ale tych kilku pompek, przysiadów nie dam rady?”

„potrzymaj mi herbatę!”

Dalej nieprzekonana jesteś?

Wyobraź sobie, że masz nadgodziny. I potem dwójkę dzieci domagających się uwagi.
Albo masz urlop i spędzasz cały dzień na objazdowej wycieczce.
Jedyne co chcesz to drinka albo piwa i położyć się.
Albo jak my robisz 30-40 km trekkingu w upalnych Włoszech w Lecco nad Como
czy w Andorze szukając żółtej kropki.
A w normalnym, nie-urlopowym-czasie masz (oby) swoje aktywności:
rower (pozdrowienia Pawle!), taniec (pozdrowienia Ewo!), pole dance (pozdrowienia Marto!),
pływanie, spacery i tak dalej. Bo nie samym bieganiem człowiek żyje.

I co?

Będziesz miał na tyle silną wolę, aby jednak zrobić nawyki?

Jeśli tak to gratuluję. 
Ale 
jeśli chcesz się zabezpieczyć przed dezercją aka oj-nie-dzisiaj-jestem-taki-zmęczony
to pamiętaj o tych dwóch rzeczach:

już robisz te nawyki od określonego czasu, 
przez to, że zastosowałeś metodę pójścia na łatwiznę,

to będzie Ci szkoda przerwać łańcuch.

Łańcuch, ale jaki łańcuch?

Kuj swój łańcuch. Rób swoją serię.

Powtarzaj działanie każdego dnia, czyli kuj i dokładaj ogniw łańcucha

czyli skreślaj dni w kalendarzu, odznaczaj wykonanie w apce, w notesie itd.
To co do mnie przemówiło i mi się bardzo sprawdziło to metoda łańcucha.

W największym skrócie: rób swoją robotę. Każdego dnia.
Zaznaczaj to w kalendarzu wielkim iksem= X.
Teraz Twoje jedyne zadanie to nie przerwać łańcucha.

Na tym teraz bazują m.in. aplikacje do mierzenia nawyków.
Nie przerwij łańcucha, ciągu, sekwencji, cyklu.

Po kilkunastu dniach zobaczysz nieprzerwaną serię. Łańcuch.
Duma, co nie?
Mała duma, ale wytrwałeś. Brawo Ty!

Rób dalej swoje. Przemyśl inne nawyki.
Może Twoje nogi potrzebują wałka?
Albo chcesz pilnować się z piciem wody?

W trakcie wyrabiania swoich nawyków wypracowałem kilka metod na sprytniejsze wytrwanie w nich.

Przeczytasz o nich tutaj

Przydatne? Proszę podziel się:

  1. W końcu przeczytałem… ;P
    Natchnąłeś mnie na wyjazd do Andory…. 😀 Kurde, niech już podróże wrócą do normalności….

    A tak swoją drogą, skąd zdobywałeś wiedzę o bieganiu, aby poprawić odżywianie, osiągi, oddychanie i cokolwiek jeszcze? Jakieś blogi, książki? Chodzi mi o miesjca/osoby, którym ufasz, tzn ufasz w podawane tam informacje i ich jakość.
    Pozdrawiam

    • Piotr

      hej Karolu
      i jak Ci się poradnik spodobał?
      Jesteś mocno w temacie, zatem Twoja opinia i feedback będzie cenny dla mnie.
      Andorra jest piękna – polecam i służę wsparciem co do logistyki/atrakcji!

      Co do wiedzy to przede wszystkim z praktyki. Kluczem było postawienie sobie na samym początku biegania pewnego założenia i celu:
      biegam tak, aby za 20,30,40 lat nie czuć z tego powodu problemów. Chodzi o zdrowie na starość (kości, ścięgna itd).
      To spowodowało, że mimo tego, że potrafię harować to pilnuję odpoczynku, nie przetrenowuję się a po prostu systematycznie podwyższałem sobie poprzeczkę i bacznie się obserwowałem. Plus czytanie, eksperymenty itp.
      Drugi cel i założenie – to ma sprawiać mi radość. Owszem, czasem nie będzie ale to normalne, takie życie. Jednak ogólnie mam mieć frajdę z tego.
      Po co to robić na własne życzenie, jeśli nie sprawia to nam radości i satysfakcji?
      Czasem trzeba będzie się zmusić trochę, jednak rzadko i nie za często.

      Co do książek to sporo poczytałem ale polecę dwie:
      https://www.goodreads.com/book/show/112160.Lore_of_Running?ac=1&from_search=true&qid=nZEyfi0avt&rank=3
      Lore of Running, fantastyczna kobyła!
      https://www.goodreads.com/book/show/9722852-timeless-running-wisdom
      Trochę niedoceniana, jednak warta uwagi
      No i Gotowy do Biegu 😉
      Z książek nieporadnikowych to: Stopy w chmurach, https://www.goodreads.com/book/show/15793195-marathon-man.

      dawaj znać, jeśli masz pytania, chętnie odpowiem 🙂
      serdeczności
      Piotr

      • Hej.
        Poradnik spoko, aczkolwiek nie moja forma. Tzn. wolę bardziej metodyczne i „techniczne” tłumaczenie. Twój sposób pisania jest inny i trochę to taka opowiastka/monolog. Treść solidna rzecz jasna. Znalazłem dziś Twój komentarz w podcaście MWF o 600 dniach ćwiczeń (wtedy). Wielkie gratulacje!!! Więc z pewnością masz podstawy, by wypowiadać się o nawykach i uczuć innych. 🙂
        Lore of Running wydaję się być czymś takim, o co pytałem. A masz tę książkę jako ebook, czy fizycznie? Pewnie jest tam mnóstwo zdjęć i tabelek? Chyba się w to zaopatrzę…

        Gotowy do Biegu z pewnością się przydaje, ale to chyba nie jest poradnik biegowy. Czytałem i „korzystam” z Biegania Metodą Danielsa. Chciałbym jednak dorwać jakąś „Bibllię” biegania, gdzie będzie mowa o różnych technikach, treningach, suplementacji, przygotowaniach do różnych biegów itp. Taki naprawdę duży i solidny poradnik. To nie musi być książka. Jednak chciałbym, aby autor lub autorzy mieli jakąś ogólnoświatową akredytację.

        Pozdrawiam

        • Piotr

          Hej Karolu
          dziękuję za feedback. I dziękuję – tak, 600 dni to już nie przypadek 😀

          Lore of running to najbardziej kompleksowa pozycja. To biblia i cegła. Jest w papierze. Mam ją i często do niej wracam.
          Tak, dużo tabelek i wykresów. Zdjęć jest trochę, ale zdecydowanie przeważa treść pisana.

          Nie ma jednego wszystkowiedzącego ani nawet zbliżającego się do tego autora. Niektórzy jak Daniels, Skarzyński, Hudson specjalizują się w planach treningowych, przygotowaniu pod szybkie bieganie. Inni jak George Sheehan znów w czym innym. A inni opisują swoje biegania i przez to inspirują i do biegania i do harowania.
          Ale najbliżej do autorytetu całościowo będzie Noakesowi i jego książce: to kompilacja jego wiedzy, wiedzy innych (wyżej przywołanych m.in.).

          Bieganie to sztuka i nauka dla mnie. Nie da się IMO dla amatora podchodzić czysto merytorycznie. Czasem trzeba poznać swoje błędy na własnej skórze.
          Czasem trzeba przekroczyć granice, mimo, że podręcznik (ale zależy który) powie Ci inaczej. Ale samo bieganie jest proste.
          Biegniesz, noga za nogą. Pilnujesz generalnych zasad i obserwuj się. I przyjdzie fun i myśli „ale fajnie mi z tym bieganiem”.

          jak masz pytania to feel free, mam jeszcze mnóstwo tematów do napisania, chętnie zajmę się jakimś konkretnym
          take care
          Piotr

          ps. last, but non least: gotowy do biegu przy naszej pracy biurkowej,
          zamiłowaniu do chodzenia w klapkach i butach z obcasem, tak, jest poradnikiem biegowym.
          Tylko, że efekty skorzystania z tej książki są bardzo rozłożone w czasie.

          • Dzięki za odpowiedź i jeszcze więcej informacji. Wezmę sobie to do serca i skorzystam z tego.
            Pozdrawiam

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *