Jak zostać górobiegaczem?

śnieg las biegacz

Góry i bieganie, czyli … odkryj w sobie górskiego biegacza.

Jak skutecznie i przyjemnie zacząć swoją przygodę z biegami po górach?

Jakie kroki poczynić, jeśli w tej dziedzinie nie masz żadnego doświadczenia lub jest ono niewielkie?
Ale wszyscy chcą w te góry, to chociaż i ja spróbuję?
Albo masz inne powody, bo na razie, zostawmy to.
I jedziesz w góry. Robisz trening. I wracasz…

zły, przemęczony, nie widzisz powodów, czemu tak wszyscy mówią „biegaj w górach”
i jeszcze jakieś przeciążenie przytargałeś, a może i kontuzję.
Rozczarowanie i tyle.

A przecież tak nie musi być!

Bieganie po górach wymaga odpowiedniego przygotowania.
Bo znacząco różni się od biegania po płaskim.
Nawet jeśli masz niemały już staż w bieganiu, to jednak pierwsze zetknięcie się
z biegiem po górkach, może obnażyć słabe strony.
Nie ma nic za darmo, dlatego też do swobodnego przemieszczania się biegiem przez, nawet najmniejsze, szczyty
musisz odpowiednio i cierpliwie się przygotować.
Nie od razu Rzym zbudowano… tak nie od razu wbiegniemy na Szyndzielnię, Babią Górę czy zrobimy sobie długie wybieganie górską granią.

Widok na góry, lasy, krajobraz latem.
Aż chce się tam pobiegać! Beskid Sądecki, okolice ścieżki Rogasia

Zapytasz, dlaczego warto dobrze przygotowywać się do biegania w górach?

Nie lepiej zignorować i po prostu pobiegać w tych górach?
Przecież dam radę…

Warto dobrze się przygotować, aby uniknąć:
👎nieefektywnych treningów,
👎kontuzji,
👎przetrenowania,
👎słabego startu w wymarzonych zawodach.

A w zamian za to dostaniesz:
✔ przyjemne
✔co nie znaczy, że nie męczące 😉
✔ i satysfakcjonujące bieganie w górach.

W końcu chodzi o to, aby stawiać sobie cele. Ambitne cele i krok po kroku je realizować.
Zajmijmy się zatem procesem i podstawami.

Ameryki nie odkryję 😉
Ważne jest wspomniane przygotowanie.
To fundament, i fundamentów nie przeskoczysz. Chyba, że chcesz coś zawalić.
Na sukces tutaj rozumiany jako fajne bieganie w górach trzeba sobie stopniowo zapracować.
A jeśli bieganie sprawia nam przyjemność (a powinno) to takie zapracowanie to de facto przyjemność.
Prawda?

I Akcent treningowy

Rozejrzyj się w swoich okolicach i znajdź lekkie wzniesienia takie jak pagórki, droga wiodąca w górę czy schody.
To także może być domowa bieżnia z odpowiednim nachyleniem.
A nawet garaż piętrowy – tutaj proszę uważaj na ruch samochodów:

“Seek out an empty parking garage during off hours (in the early morning, evenings or on weekends)
where you can run from bottom to top—or one level to the next—without much interruption.
Be sure to stay alert and watch for traffic, and if the garage is dimly lit,
wear something visible to allow drivers to see you clearly.”
radzi Mario z Podium Runner (dawne Running Competitor).

Dopasuj swoją górkę do swoich możliwości. Górka powinna mieć lekkie nachylenie, nie być za stroma ani za długa.
I wbiegaj na nią. W zależności od waszego poziomu biegowego
i dostępności górek w waszych terenach biegowych i co za tym idzie rodzaju podbiegu – wbiegaj kilka razy, wracając truchtem.
Jeśli trzeba to maszeruj, bo i nawet ja kiedyś zaczynałem i musiałem podchodzić pod strome schody:

Jak oswoisz się ze swoją górką, czyli kilkukrotny wbieg będzie komfortowym wysiłkiem, poszukajcie następnej górki.

A przy okazji masz sporą korzyść z włączenia podbiegów w swe treningi:
– spore urozmaicenie treningów biegowych, czyli
– nowe bodźce dla nóg i
– przede wszystkim dla głowy, czyli mniejszą nudę.

Podpowiedź:

Gdy wbiegniecie na górkę nie zatrzymuj się. Kontynuuj ruch, chociażby marszem. Jeśli nie możesz, to zatrzymaj się, odetchnij i przemyśl mniejszą górkę następnym razem. Obserwuj i słuchaj swojego organizmu.

Możesz włączyć podbiegi w normalne bieganie, w długie wybieganie albo zrobić jeden dzień&trening podbiegów. To ostatnie jest optymalnym rozwiązaniem, zwłaszcza dla początkujących osób.

II Akcent pieszy

Choć wymagający terenu górzystego to w razie możliwości urządzaj sobie wyprawy turystyczno=marszowe w góry.
Organizm skonfrontowany z nowymi bodźcami jak podejścia, zejścia zacznie się rozwijać. Wzmocnisz swoje ciało, w ten sposób adaptując je/się do tego rodzaju wysiłku.
Obok gór mogą to być dłuższe spacery uwzględniające podejścia – zamiast wyjazdów w góry.
Także rower jest dobrym rozwiązaniem.
Dodatkową korzyścią jest, że poznasz jakim wymagającym i ekscytującym środowiskiem są góry.

Sam marsz w bieganiu w górach jest ważny. Nieraz na zawodach zdążyłem się o tym przekonać.
Bo uwierz mi – bardzo nie lubię marszu w bieganiu – jednak czasem trzeba.

Widok na góry, niebo, chmury, słońce przebija się.
A górskie widoki powinny Ci wynagrodzić wysiłek 😉

III Akcent mentalny

Tutaj krótko o roli odpowiedniego nastawienia się. Trenowanie górek to wyzwanie.
Także dla głowy.
“O nie, znowu te podbiegi” albo “nie dam rady”
Nie nastawiaj się negatywnie, albo pisząc odwrotnie: nastaw się pozytywnie.
I jednocześnie realistycznie, bo jeśli przeszacujesz swe możliwości to takie myśli mogą przyjść.
Wtedy zrób krok wstecz i zacznij od mniejszej górki. Wzmocnij przysiadami nogi.
Popraw wydolność na rowerze. I wróć silniejszy.

To powinno być raczej oczywiste, jednak podkreślę: ciesz się swoim bieganiem.
Ciesz się swoimi górkami. Ciesz się wyprawami w góry.
Krajobrazy, poczucie wolności, satysfakcja z powziętego wysiłku, zdobycia jakiegoś szczytu.
Nie na darmo wiele swoich treningów w górach opisuję z użyciem zwrotu
„zaspokajam swoje potrzeby duchowo-estetyczne”…

IV Wyprawy biegowo-marszowe w góry

To jest opcja dla bardziej doświadczonych biegaczy. Którzy chcą i mogą już pobiegać
w górach. Zostawię kilka przypominajek:

Planując biegową wycieczkę uwzględnij profil trasy, czyli różnicę przewyższeń oraz rodzaj górek.
Ten sam dystans na płaskim to inny wysiłek w górach.
Komfortowe 20-30 km po płaskim to nie będzie to samo w górach.
Dostosowanie się do pory roku to też niebanalna rzecz. Bo lato czy zima w górach często są diametralnie inne od tych w mieście, na dole. Zwłaszcza zima.

Pamiętaj o odpowiednim przygotowaniu logistycznym.
Odpowiednie ubranie, prowiant, telefon. Bezpieczeństwo i nasze zdrowie wymaga przygotowania się.
I niezbyt miło jest zostać bez żeli w połowie trasy, a tu sklepu obok brak. Nawet dalej niż obok brak sklepu.

Przykładowo: gdy wraz ze znajomym spod Warszawy wybraliśmy na dwie wycieczki biegowe po Beskidzie Śląskim
(to góry położone tylko kilka km obok mojego miejsca zamieszkania) do naszych plecaków trafiły: naładowane telefony komórkowe, mapa, woda, jedzenie, lekkie ubranie, trochę drobnych pieniędzy. Dodatkowo poinformowaliśmy o trasie
i przewidywanej porze dotarcia zaufaną osobę.

V Akcent ogólnego przygotowania mięśniowego.

„Uphill running is a tougher call, since the reduced/eliminated impact force is balanced out by the increase in the amount of power your muscles have to produce.” i
„So, to sum things up, you’ve got to be realistic when it comes to a hilly course. Uphills will slow you down significantly and will tax your maximum aerobic power. Downhills will increase the shock that your legs have to absorb with each step, possibly increasing your risk of injury. „
http://bit.ly/15G8Zx9 z runnersconnect.net

ten cytat powyżej wyjaśnia czemu bieganie w górach jest bardziej wymagające dla naszego organizmu niż płaskie bieganie. W powyższym artykule dowiesz się m.in. o roli biegania w dół. Tak, tak.
Jak już wybiegniesz na górę to jakoś trzeba wrócić.
I nawet jeśli nie szarżujesz w dół jak zawodowcy, to i tak na Twoje nogi, kręgosłup i ciało działają duże siły.
Zatem wzmocnij ciało: np. przysiadamy nogi, a ciało poprzez ćwiczenia core stability.

Pisząc ten tekst opierałem się na swoim 10 letnim doświadczeniu, w tym 5 lat biegania
w Beskidach. Bieganie po górach to wymagająca aktywność.
Jednocześnie poczujesz co może dać, gdy wybiegniesz na szczyt. Gdy pobiegniesz górską granią.
Gdy w lesie zbiegając w dół będziesz tu i teraz.
Warto dobrze się do tego przygotować. To co dłużej wypracowane, zostaje na dłużej. I cieszy dłużej.

Za konsultacje oraz rozmowy dziękuję Agnieszce Faron, Arturowi Żak z grupy Aktywny Wałbrzych, Arturowi Pelikanowi, Piotrowi D., Konradowi z VegeRunners.

Przydatne? Proszę podziel się:
Show 11 Comments

11 Comments

  1. Fajny artykuł Piotrze – ja co prawda nie biegam w górach ale porady mogą się przydać w mniej (jednak zawsze górzystym) terenie 🙂 Pozdrawiam serdecznie 🙂 Małgosia

  2. Varia

    Kiedyś sama myśl o bieganiu po górkach wydawała mi się niewyobrażalna, potem okazało się, że – powoli, z odpoczynkami, czasami przeplatając marszem – ale się da i frajda jest ogromna 🙂 Pozdrawiam serdecznie Aśka (Varia)

  3. świetny post:) dziękuję Ci za niego i za spis linków z dodatkową lekturą:)
    jako raczkująca górobiegaczka potwierdzam, że warto zaczynać powoli. Najpierw wprowadzić akcent podbiegów w codziennym treningu, wzmacniać ciało, a potem na spokojnie trenować w górach, ale takich na miarę swoich możliwości. Tak żeby cieszyć się miejscem w którym jesteśmy i być w stanie wrócić do domu (tak, uważam że w przypadku treningu, który jest dla nas w pewnym sensie nowy i cięższy niż zwykle, stan kiedy czuję się zmęczona, ale mam siłę wrócić do domu o własnych siłach, zrobić obiad, wziąć kąpiel i pogadać z rodziną, osiągnięcie tego jest już sukcesem:) i lubię wrócić uśmiechnięta z biegania, które jako dla mieszczucha w płaskim mieście, jest czymś w rodzaju małego święta ) Póki co taką opcją jest dla mnie ok 12 km na Ślęży, z wiosną i latem mam nadzieję, że tym optimum będzie coraz więcej:)
    „same nogi nie biegają” – no nie chcą:) i reszta ciała, i głowa, wszystko pracuje na wspólny sukces:) nie tylko w górach:)

  4. Arek

    Fajny wpis. Widać, że bieganie po górach to po prostu wyższy szczebel zaawansowania ;-), to już całkiem inne bieganie. Ja na szczęście/na nieszczęście mam do najbliższych gór kawał drogi… pozdrawiam Arek (krunner)

  5. Piter

    Jak jeszcze trenowałem piłkę nożną i bieganie było dla mnie codziennością, czymś więcej niż tylko hobby, pojechaliśmy z drużyną na zimowy obóz do Srebrnej Góry na Dolnym Śląsku. Spod miasta biegliśmy aż na sam szczyt wzniesienia, do Twierdzy i z powrotem. Po dobrych kilku latach (7 czy 8) wróciłem do Srebrnej Góry i nie mogłem się nadziwić jak kiedyś tak całkiem na luzie udało mi się tam wbiec. Teraz to zupełnie nna bajka.

  6. Piotr

    Małgosia
    Dziękuję, porady są także dla osób, które chcą skorzystać z korzyści podbiegów. A póki co nie myślą nawet o górskim bieganiu. 3 lata temu też nie myślałem o bieganiu w górach 🙂

    Varia
    Asiu, dokładnie tak, powoli i rozsądnie można spróbować górek. Twój przypadek jest tego kolejnym dowodem, obok m.in. mojej przyjaciółki. I tak, frajda jest ogromna 🙂

    Olaobieganiu
    Olu, dziękuję za miłe słowa i docenienie. Zgadzam się z Twoim komentarzem i trzymam kciuki za Twoje bieganie.
    Piszesz „stan kiedy czuję się zmęczona, ale mam siłę wrócić do domu o własnych siłach, zrobić obiad, wziąć kąpiel i pogadać z rodziną, osiągnięcie tego jest już sukcesem:)” dokładnie tak, nie samym bieganiem człowiek żyje, fajnie mieć siły potem na dalsze życie. Choć od czasu do czasu, w zależności od naszego stażu, warto się mocniej zmęczyć.

    Arek
    dziękuję 🙂 mieszkając w Gdańsku miałem w okolicy tylko morenowe pagórki w Trójmiejskim Parku Krajobrazowym i tam właśnie pobiegłem pierwszy bieg górski 🙂 Zatem do gór miałem chyba dalej niż Ty 😉

    Piter
    jak to pisałem w jednym z poprzednich postów – przerwa ma swoje prawa;) ?

    pozdrawiam serdecznie
    Piotr

  7. maciek

    Ja zacząłem inaczej: zapisałem się na bieg górski z kumplem, bo pomyśleliśmy, że pewnie będą ładniejsze widoki niż w mieście. Żaden się nie spodziewał, że to zupełnie inna rzeczywistość. Bez jakiegokolwiek przygotowania w biegach górskich pojechaliśmy na Złoty Półmaraton. I dało się. Na początku pierwszego zbiegu zobaczyłem, że ludzie zamiast schodzić (jak ja) zbiegają. Czyli tak się da? No to jazda. I rzeczywiście się dało. Rok później zdarzyło mi się na stromych zbiegach robić salta, ale to tylko dodało jeszcze uroku i szaleństwa temu wszystkiemu.
    Ten bieg był nieporównywalnie cięższy niż półmaraton po płaskim. Kumpel dał radę. Ja dałem radę. Mało tego, ja skończyłem na trzecim miejscu. I co najważniejsze: bez kontuzji!
    Czyli da się też bez długich i cierpliwych przygotowań.
    pozdrowienia!

    • Piotr

      Maciek,
      witaj na blogu, gratuluje wyniku i dobrej zabawy.
      A jakie miałeś doświadczenie biegowe aka staż, w tym wyniki, w momencie startu w tym debiucie górskim?
      W poście pokazuje drogę dla małozaawansowanych biegaczy, szczególnie takich którzy mają ograniczone terenowe możliwości trenowania podbiegów. Poza tym każdy biegacz jest inny, i dotyczy to i tego stażu i organizmu.
      Bardzo dobrze zrobiłeś to z tymi zbiegami, na zasadzie „inni mogą, to ja też spróbuję” 🙂
      Podpatrzyłeś i zastosowałeś. Ja zrobiłem tak samo ale z podbiegami.
      Pozdrawiam serdecznie, Piotr

      • maciek

        Jak tak się zastanawiam, to zaczynam dochodzić do wniosku, że jakieś doświadczenie miałem. Ale bardziej takie sobie bieganie, niż starty, bo tych było 4 w ciągu 14 lat (1500m jeszcze w szkole, potem dwa razy 5km i jeden półmaraton – ten ostatni w 1h28m).
        Wiadomo – każdy jest inny. Ja najwyraźniej mam predyspozycje, bo i wyniki całkiem dobre mi wychodzą, również w biegach górskich – mimo tego, że nie mieszkam w terenie górzystym.
        Jestem pewny, że biegi górskie bardzo dużo mi dały jeśli chodzi o płaskie bieganie. Po ostatnim płaskim półmaratonie słyszałem komentarze, że trasa była trudna, że duże podbiegi, a ja zastanawiałem się jakie znowu podbiegi? To samo pytanie zadawał sobie kumpel i mój brat, którzy też mieli za sobą przynajmniej po jednym biegu górskim.

        • Piotr

          Maćku
          zatem biegnąc swój pierwszy bieg górski – Złoty Półmaraton – nie byłeś stricte początkującym biegaczem.
          Do tego Twój czas 1.28 to czas co najmniej dobrego amatora. Robi wrażenie, gratuluję 🙂
          Jak widzisz, z jednej strony zacząłeś biegiem górskim bez przygotowania, jednak nadrobiłeś predyspozycjami i stażem biegowym.
          „Po ostatnim płaskim półmaratonie słyszałem komentarze, że trasa była trudna, że duże podbiegi, a ja zastanawiałem się jakie znowu podbiegi?” 😀 haha witaj w klubie 😀 mieszkając dwa lata w pagórkowatym Bielsku-Białej moja definicja podbiegu znacznie się zmieniła 🙂

          Masz rację, że biegi górskie dużo dają na płaskim terenie. Mam tego osobiste potwierdzenie vel doświadczenie.
          pozdrawiam serdecznie, Piotr

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *