Odpoczynek w bieganiu – dlaczego warto robić sobie przerwę?

Turysta leży na ławce, odpoczywa

Odpoczynek w bieganiu?
Ale to nie po drodze z podejściem „no pain, no gain”.
W końcu trzeba ciężko trenować. Bez pracy nie ma kołaczy.
Trenuj ciężko, wtedy będą życiówki.
I tu masz rację.

I jednocześnie w życiu ważny jest balans.
Pracoholizm też nie jest dobry 😉

Jeśli chodziłeś na siłownię to powinieneś wiedzieć o zasadzie:
zmęcz mięsień i daj mu odpocząć.

Jednak gdy przychodzi do biegania to zapominasz o tym odpoczynku.
Tak, jest ważny. Ale innym razem.
Boli? Rozbiegam. Kontuzja? Rozbiegam. Przetrenowanie i znudzenie – muszę cisnąć.

Szkoda czasu na odpoczynek.

Odpoczynek może być różny. Przed i po zawodach.
Z powodu kontuzji. Albo z przetrenowania.
Z przyczyn zdrowotnych niepowiązanych z bieganiem.

Tutaj opiszę przerwę po sezonie

zwaną roztrenowaniem. Gdy po kilku miesiącach warto dać sobie czas luzu.
Czyli dłuższy odpoczynek w bieganiu.

Po co ta przerwa?
Trening to prosta rzecz. W teorii.
Zmęcz, zestresuj mięsień, a potem daj mu się zregenerować. Powtórz.
Naginamy granice, a potem dajemy sobie odpocząć.
Gdy robiłem sobie szczególnie ciężkie treningi, to odpoczywałem po nich dwa, trzy dni.
Nie jest to wtedy standardowy jeden dzień – bo raczej biegam co drugi dzień.
Jeśli dałem swemu ciału w kość, to daję mu wytchnąć.

I to wytchnienie i odpoczynek dotyczy także treningu rozumianego jako proces.
Po sezonie daję ciału odpocząć.
Dłużej.

Trener sportów wytrzymałościowych Dariusz Sidor tak pisze o odpoczynku w treningu rozumianym jako proces:

Masz czas i pieniądze, i zastanawiasz się dlaczego wypracowawszy tak wspaniałą formę (patrz na wyniki!) masz się roztrenowywać? Przecież za rok, jeśli przynajmniej utrzymasz ten poziom (a nie chcesz go utracić) to będziesz jeszcze lepszy!

Masz rację! I jej nie masz!

Masz rację – nie musisz się roztrenowywać. Okres odpoczynku i leczenia urazów ciebie nie dotyczy. Mimo jesieni i zimy jesteś w stanie wytrzymać w ciągu treningowym do przyszłorocznych startów, a nawet ustanowić życiówki. To ta dobra wiadomość.
Tą złą jest ta, że długo tak nie wytrzymasz, a kontuzje gdy się pojawią będą rozleglejsze i poważniejsze niż sądzisz. Może nawet wymuszą całkowitą rezygnację ze sportu. Skalkuluj sam co się bardziej opłaca.

Nie masz racji – powinieneś się roztrenować. Masz czas by odpocząć, wyleczyć urazy (o ile są), nacieszyć się towarzystwem koleżanek i kolegów, poczytać książki, nadrobić zaległości rozrywkowo-kulturalne, etc.
W nadchodzącym sezonie i tak ustanowisz życiówki. Będą na podobnym poziomie jakbyś się nie roztrenowywał, a może nawet i lepsze (bo odpocząłeś i nabrałeś chęci do trenowania).”

przekonany?

biegacze na czerwono w lesie zimą na drodze
To była jeszcze połowa dystansu ostatnich zawodów pracowitego 2013 roku, dlatego jeszcze miałem siły na uśmiech.

Moje doświadczenie mocnego roku 2013

– wybiegałem 27 zawodów, co dało 437 km
– dodatkowo parkruny (ale tylko 20 km) i oczywiście swoje treningi
– wybiegałem kilka życiówek
– poprowadziłem z sukcesem jako pacemaker grupę na Maratonie Warszawskim
– do tego stresy, wzloty i upadki życia codziennego, bo nie da się tego oddzielić przecież.

W październiku i listopadzie czułem już znużenie. Studnia mentalna się wyczerpywała.
Pomiędzy nimi zmobilizowałem się na ważne zawody na gdyńskim Biegu Niepodległości, gdzie prowadziłem Janka.
Ale na treningi wychodziłem, żeby utrzymać sprawność pomiędzy startami.
Ostatnie zawody – półmaraton w Toruniu w połowie grudnia – zrobiłem z myślą, że mi wystarczy.

Potem z satysfakcją i ulgą udałem się na odpoczynek.
Byłem już znużony.
Do tego dbam o swoje zdrowie i pilnuję, aby nie przeciążyć swego organizmu.
A ciało też wołało o przerwę.

Po co ten odpoczynek od biegania zatem?

Po to, aby odpocząć.
Zregenerować się.
I co ważne dwojako:
fizycznie i psychicznie.

To także nagroda, wynagrodzenie za sezon, za wyniki, za biegi, za kilometry.

Ciało potrzebuje dłuższej regeneracji.
Mikrouszkodzenia, które nawarstwiają się przez sezon, zagoją się (J. Daniels).
Gdybyś kontynuował bieganie, to prędzej czy później się odezwą.
Zależy oczywiście od intensywności twojego biegania.

Trening opiera się na ciągłym niszczeniu naszego ciała i ciągłym jego odbudowywaniu – z pewnym naddatkiem.
Problem w tym, że czasami te mikrourazy są nieco mniej mikro, że czasami przesadzamy z obciążeniami,
że zdarza się nam dotrwać do bardzo ważnego startu nie będąc w pełni sprawnym.
Nie jest to jeszcze kontuzja, ale wyraźnie odczuwamy zmęczenie materiału, zmęczenie sezonem.” (Rosomak)

U każdego sportowca podstawowym środkiem treningowym jest odpoczynek.
O tym zapominają amatorzy, a ta zasada dotyczy zarówno mistrzów olimpijskich, jak i mistrzów osiedla.
Trening jest bodźcem, ale efekt w organizmie, czyli np. przebudowa mięśni, odbywa się w czasie odpoczynku.
Nie ma odpoczynku, nie ma efektu treningu.
(M. Nagórek)

Rzecz o odpoczynku dla głowy

Wypalenie bieganiem to nie jest przyjemna rzecz.
Lubisz biegać i chcesz biegać.
A tu nie chce ci się, i nie jest to normalne „nie-chce-mi-się-dziś-bo pada/padam-pójdę-jutro”
tylko długotrwały przewlekły stan.
Może przybrać łagodniejszą formę znużenia.

Twój świat, czyli twoja głowa kręciły się wokół biegania.
Daj jej odpocząć. A wrócisz gotowy na nowy sezon.
Wyczerpałeś swoją mentalną studnię i musisz dać jej się napełnić.
Aby czerpać z niej w nowym sezonie.

Co o tym mówią eksperci?

Nieprzerwany, męczący trening może wycieńczyć organizm i mieć negatywny wpływ na psychikę” (J. Daniels)

Kilka razy nie posłuchałem swoich własnych dobrych rad i trenowałem przez cały rok (…)
To doświadczenie było wyczerpujące mentalnie i wyniszczające fizycznie.

Miałem zmęczone nogi, nie miałem już serca do biegania.
Musiałem się zmuszać do treningów, które stały się ciężką pracą, a nie pracą ukochaną.
Tak nie powinno być.

(M. Ulrich)

Ale mam pytanie! Nawet kilka…

Ale ja nie potrzebuję, na co mi ten cały „odpoczynek w bieganiu”, dam radę – chyba?

A @&^$%

a spróbuj. Zrób eksperyment. Podejdź do przerwy z pozytywnym nastawieniem.
„Nie patrz na planową przerwę jak na przeszkodę w marszu ku lepszym wynikom. Popatrz na przerwę jako ważny, pożyteczny krok zbliżający cię do twoich długoterminowych celów. Uwierz, że przerwa to faza treningu, ważny krok na drodze do lepszych wyników” (J. Daniels).

Ale moja forma spadnie!

Wybacz, przykro mi. Tak ma być. Nigdy nie będziesz ciągle w najwyższej formie.
Tak, jak chcesz, aby szczyt formy przypadł na ważny dla ciebie bieg i on nie trwa kilku miesięcy, całego roku.
Pamiętaj o celu przerwy. Wrócisz mocniejszy, wypoczęty, ciało zregeneruje się po długotrwałym wysiłku.
Po to jest ten odpoczynek w bieganiu.

A odzyskanie już wcześniej zdobytego poziomu sprawności jest łatwiejsze niż dojście do niego pierwszy raz.
To mówi Jack Daniels.

Ale dlaczego odpoczywać, jak miałem słaby sezon?

Nie myśl o przerwie jako o karze.
Jeśli uważasz, że nie osiągnąłeś tego co zamierzałaś w tym sezonie, zweryfikuj to. Uczciwie.
Wtedy masz szansę na progres i sukcesy w następnym sezonie.
To co było, to było. Możesz wyciągnąć wnioski i je zastosować.

Z tego powyższego wynika także, iż taka przerwa ma dobry moment na zrobienie sobie podsumowania.

Rzecz o powrocie i o dodatkowych kilogramach

Przede wszystkim pamiętaj:
przerwa ma swoje prawa.

W skrócie: wracaj z rozwagą i powoli.
Nie, że pobiegniesz w okolicach życiówki. Zapomnij.

Daj ciału czas na ponowną adaptację do poważniejszych wysiłków,
zanim zaczniesz poważne treningi (Krzysztof Dołęgowski).
Organizm zapomniał trochę jak to jest biegać w najwyższej formie.
Mógł nabrać dodatkowego ciężaru.
Dodatkowy ciężar to rzec normalna (M. Fitzgerald, Waga Startowa).
Ulżyło co? 🙂

Ja u siebie obserwuje 3-4 kg różnicy, i nie mam problemu z zejściem do mojej wagi startowej.

Moje przerwy wyglądają tak:
przez kilka lat wypracowałem sobie taki system:
robiłem sobie takie dwie dłuższe w roku
– późnym latem w sierpniu
– na przełomie roku w zimie – tak, okres świąteczny z jego smakołykami też się łapał.

Początkowo planowałem dwa tygodnie.
Ale to z powodu kontuzji niebiegowych, a to z praktyki wychodziło około czterech tygodni.
Mnie to się sprawdza. Jednocześnie jestem elastyczny i reaguję w razie potrzeby.
Było tak, gdy z powodów osobistych i ryzyka przetrenowania
zrobiłem sobie prawie 1,5 miesiąca przerwy wiosną 2014 r.
Ja, który w nocy wychodził pobiegać zimą, bo nie mógł wytrzymać, że tyle śniegu napadało.

Jeśli poważnie podchodzisz do swojego biegania, podejdź poważnie do odpoczynku.

przypisy i źródła:
1. Dariusz Sidor, IM226 rozumienie procesu treningowego
2. Marcin Nagórek Poradnik Kalenji: Konserwacja
2. Jack Daniels Bieganie metodą Danielsa, str. 110 i n.
3. Artur Dębicki (Rosomak) Czas słodkiego lenistwa
4. Marshall Ulrich, cytat z „Biegać mądrze” R. Benyo, str 143.
5. Krzysztof Dołęgowski, „Przerwa w treningu”, Bieganie styczeń-luty 2011
6. Matt Fitzgerald „Waga startowa”

Przydatne? Proszę podziel się:

  1. Fugi

    Jest taka rada w biblii treningu kolarza górskiego (odnosi się też do biegania) – trenuj jak najmniej, jak najbardziej efektywnie w odpowiednim czasie. Bardzo ważna jest jakość treningu i oczywiście odpoczynek!

  2. krunner

    Piotrze, nic dodać nic ująć – w samo sedno. Pierwszy raz potrzebę roztrenowania poczułem dopiero w 4. sezonie, rok temu, kiedy 2x biegałem i 2x jeździłem na rowerze (w tygodniu)

  3. Dobry kawał biegowego tekstu i do tego poparty ciekawymi cytatami kto przeczytał ten tekst do mnie już nie musi zaglądać, bo w sumie napisałem to samo ale nie tak ciekawie 🙂 Pozdrawiam

  4. Nie da się cały czas, zawsze, wszędzie na 110%…teraz to wiem i staram się nie krzyczeć za bardzo na siebie jak nie wychodzi 🙂 I wiem, że organizm chce odpocząć, głowa jeszcze bardziej 🙂 Dobry tekst Piotr 🙂

  5. Piotr

    Fugi, dziękuję za tą radę. Stosuję taką samą w bieganiu – osiągnij jak najwięcej jak najmniejszym kosztem. Zaadaptowałem sobie tą zasadę z Lore of Running, świetnej książki o bieganiu.

    Krunner
    fajnie, że zwróciłeś uwagę na potrzebę poczucia. Bo warto taką potrzebę poczuć – czyli wsłuchujemy się w swoje ciało, w siebie. To świetna metoda vel nauka.

    Runnerski.pl
    Dziękuję Marcin, dla Czytelników podaję link to Twojego art. http://bit.ly/1Mvzy74
    Dobrze wiedzieć, że i Ty, świadomy biegacz, znasz rolę odpoczynku.

    Joanna,
    masz rację, jak to w poście napisałem, nie da się być cały czas w najwyższej formie. Im szybciej to zrozumiemy tym lepiej dla nas i naszego biegania.

    Wszyscy
    jeśli Waszym, cennym dla mnie, zdaniem post jest warty uwagi, to niech i inni skorzystają. Jeśli możecie podajcie go dalej, na Facebooka itp.

  6. Maciej

    Bardzo Fajny i syntetyczny post Piter (po raz kolejny ciekawie zebrane mysli 😉 . Ze swojego doświadczenia – w okresie roztrenowania polecałbym wodę/basen/solanki -> jak nie biegam / nie jeżdżę na rowerze i odpoczywam od sportu – mi osobiście woda bardzo pomaga, odpręża a jednocześnie utrzymuje ciało w lekkim ruchu ; nie wiem czy na wszystkich tak to działa ale warto spróbować.

  7. bardzo trafiony tekst jeśli chodzi o mój aktualny stan – właśnie jestem w trakcie swojej pierwszej świadomej i dobrowolnej przerwy po 'sezonie’. doradził mi to kumpel, który lata temu poważnie trenował na rowerze. mimo tego, że sam staram się nie robić czegoś takiego jak trenowanie, tylko biegać sobie tak po prostu, najlepiej bez planu (chociaż to nie do końca już wychodzi), to posłuchałem jego rady, bo dotąd przerwy miałem tylko wymuszane – oczywiście kontuzjami. mam nadzieję, że dzięki tej przerwie nadchodzi rok, w którym uda się przestojów uniknąć.

  8. Tekst jak najbardziej potrzebny – zarówno początkującym jak i bardziej zaawansowanym. Czasami w tej pogoni za lepszymi wynikami gubimy siebie – chcemy coraz więcej i więcej a zapominamy o istotnych składowych biegania – odpowiednim odpoczynku i roztrenowaniu. Ja swoje mam już za sobą tak właściwie – miałam już kilka przymusowych długich przerw ze względu na chorobę gdzie odpoczęłam od biegania 🙂 Wiadomo organizm po takim roztrenowaniu i po chorobach również trzeba zaadaptować od nowa do wysiłku ale tutaj pamięć mięśniowa zrobi swoje i szybciej wejdziemy w nasz rytm niż zaczynający biegać nowy adept dojdzie do takiej formy 🙂 Gratuluję artykułu i niech będzie innym pomocny 🙂 Piotrze pozdrawiam 🙂

  9. Piotr

    Macieju
    dziękuję. Fajna rada z tą wodą. Pozwolę sobie wykorzystać.

    Maćku
    miłego odpoczywania. Dobrego masz kumpla, że tak Ci poradził. Może być tak, że dzięki świadomemu odpoczynkowi, unikniesz albo zminimalizujesz ryzyko kontuzji, a przynajmniej tych wynikających z przeciążenia. Weź pod uwagę także, że w trakcie sezonu warto sobie takie przerwy aplikować. Zwłaszcza jak przeciążysz na jakimś treningu. W tym roku przygotowując się do życiowego maratonu raz poważnie przegiąłem z treningiem. I zrobiłem sobie kilka dni przerwy, choć na początku miałem wątpliwości. Opłaciło się.

    Małgosiu
    dziękuję. Dobrze to napisałaś – istotne składowe biegania. Może właśnie niektórzy obawiają się, że ciężko będzie wrócić. Ale nie patrzą na to, że kontynuując bieganie też im forma spadnie.
    pozdrawiam Was serdecznie

  10. Ola

    Piotrek, świetny tekst! Przerwa jest potrzebna, wręcz niezbędna. To dobry czas na popróbowanie nowych rzeczy, np. sportów, których normalnie nie ma gdzie upchnąć między trening biegowy.
    Nawet wyczynowi sportowcy mają okresy odpoczynku. Amatorom też jest on potrzebny! I dla ciała, i dla psychiki. Argument, że jak się coś lubi ,to nie potrzeba od tego odpoczynku, a skoro musisz odpocząć to pewnie nie jest to aż taka frajda do mnie nie trafia. To, że lubię dżem truskawkowy, nie znaczy że mogę i chcę jeść go codziennie – po 3 miesiącach wyszedłby mi uszami. Tak samo bieganie. U mnie ostatnio trochę więcej przerwy niż biegania a i chyba nie będzie tej zimy na takim poziomie jak było w poprzednim roku. Ale wierzę, że ma to swój sens i cel 🙂

  11. asia

    Pisz tak jeszcze 🙂 Odkąd trenuję (najpierw rower, teraz jogę i bieganie) powtarzam, że w procesie treningu najważniejszy jest odpoczynek, ale dopiero w tym roku – po pięciu latach, dwóch kilkumiesięcznych kontuzjach i załamaniu psychicznym – powoli zaczynam przekładać teorię na praktykę. W moim przypadku kluczem jest zrozumieć, że prawdziwe życie to życie, a nie trening, i że w czasie sezonu trening ma 3-4 fazy narastające obciażeniowo, a najtrudniejsza – i najbardziej wymagająca czasowo i wysiłkowo – nie trwa okrągły rok. Do prawdziwego życia należy to, co uważamy za odpoczynek od treningu, zwyczajność (kino, znajomi, spacery, wino). To jest prawdziwe. Trening to dodatek, który się zmienia i który możemy zmieniać. Nie ma sensu wkręcać się w trening zbyt serio, chcieć za bardzo, napierać za wszelką cenę. Wystarczy pracować, jak najlepiej na dany moment – czyli nie zawsze idealnie, bo i moment nie zawsze jest idealny. A kiedy nadchodzi faza odpoczynku, też warto się za nią zabrać jak najlepiej, ale nie idealnie – nie wkrecając się zanadto i na zbyt długo, żeby w kolejnym sezonie znów móc czerpać przyjemność z wytrenowywania się, tak jak w fazie odpoczynku cieszy się luzem. Taka moja metoda; na pewno u każdego sprawdza się coś innego.

  12. Fajny materiał. Proces treningu – tego regularnego – jest istotny i dopiero taki daje porządne efekty. Chociaż ja jestem za okresem roztrenowania (rocznie biegam około 3000 km) i zawsze miesiąc przerwy w ciągu roku musi być. Przerzucam się wówczas na inne sporty, te na które nie mam czasu gdy biegam. Biegowa piona! 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *