Odpoczynek w bieganiu – dlaczego warto robić sobie przerwę?

Odpoczynek w bieganiu?
Ale to nie po drodze z podejściem “no pain, no gain”.
W końcu trzeba ciężko trenować. Bez pracy nie ma kołaczy.
Trenuj ciężko, wtedy będą życiówki.
I tu masz rację.

I jednocześnie w życiu ważny jest balans.
Pracoholizm też nie jest dobry 😉

Jeśli chodziłeś na siłownię to powinieneś wiedzieć o zasadzie:
zmęcz mięsień i daj mu odpocząć.

Jednak gdy przychodzi do biegania to zapominasz o tym odpoczynku.
Tak, jest ważny. Ale innym razem.
Boli? Rozbiegam. Kontuzja? Rozbiegam. Przetrenowanie i znudzenie – muszę cisnąć.

Szkoda czasu na odpoczynek.

Odpoczynek może być różny. Przed i po zawodach.
Z powodu kontuzji. Albo z przetrenowania.
Z przyczyn zdrowotnych niepowiązanych z bieganiem.

Tutaj opiszę przerwę po sezonie

zwaną roztrenowaniem. Gdy po kilku miesiącach warto dać sobie czas luzu.
Czyli dłuższy odpoczynek w bieganiu.

Po co ta przerwa?
Trening to prosta rzecz. W teorii.
Zmęcz, zestresuj mięsień, a potem daj mu się zregenerować. Powtórz.
Naginamy granice, a potem dajemy sobie odpocząć.
Gdy robiłem sobie szczególnie ciężkie treningi, to odpoczywałem po nich dwa, trzy dni.
Nie jest to wtedy standardowy jeden dzień – bo raczej biegam co drugi dzień.
Jeśli dałem swemu ciału w kość, to daję mu wytchnąć.

I to wytchnienie i odpoczynek dotyczy także treningu rozumianego jako proces.
Po sezonie daję ciału odpocząć.
Dłużej.

Trener sportów wytrzymałościowych Dariusz Sidor tak pisze o odpoczynku w treningu rozumianym jako proces:

„Masz czas i pieniądze, i zastanawiasz się dlaczego wypracowawszy tak wspaniałą formę (patrz na wyniki!) masz się roztrenowywać? Przecież za rok, jeśli przynajmniej utrzymasz ten poziom (a nie chcesz go utracić) to będziesz jeszcze lepszy!

Masz rację! I jej nie masz!

Masz rację – nie musisz się roztrenowywać. Okres odpoczynku i leczenia urazów ciebie nie dotyczy. Mimo jesieni i zimy jesteś w stanie wytrzymać w ciągu treningowym do przyszłorocznych startów, a nawet ustanowić życiówki. To ta dobra wiadomość.
Tą złą jest ta, że długo tak nie wytrzymasz, a kontuzje gdy się pojawią będą rozleglejsze i poważniejsze niż sądzisz. Może nawet wymuszą całkowitą rezygnację ze sportu. Skalkuluj sam co się bardziej opłaca.

Nie masz racji – powinieneś się roztrenować. Masz czas by odpocząć, wyleczyć urazy (o ile są), nacieszyć się towarzystwem koleżanek i kolegów, poczytać książki, nadrobić zaległości rozrywkowo-kulturalne, etc.
W nadchodzącym sezonie i tak ustanowisz życiówki. Będą na podobnym poziomie jakbyś się nie roztrenowywał, a może nawet i lepsze (bo odpocząłeś i nabrałeś chęci do trenowania).”

przekonany?

Moje doświadczenie mocnego roku 2013

– wybiegałem 27 zawodów, co dało 437 km
– dodatkowo parkruny (ale tylko 20 km) i oczywiście swoje treningi
– wybiegałem kilka życiówek
– poprowadziłem z sukcesem jako pacemaker grupę na Maratonie Warszawskim
– do tego stresy, wzloty i upadki życia codziennego, bo nie da się tego oddzielić przecież.

W październiku i listopadzie czułem już znużenie. Studnia mentalna się wyczerpywała.
Pomiędzy nimi zmobilizowałem się na ważne zawody na gdyńskim Biegu Niepodległości, gdzie prowadziłem Janka.
Ale na treningi wychodziłem, żeby utrzymać sprawność pomiędzy startami.
Ostatnie zawody – półmaraton w Toruniu w połowie grudnia – zrobiłem z myślą, że mi wystarczy.

Potem z satysfakcją i ulgą udałem się na odpoczynek.
Byłem już znużony.
Do tego dbam o swoje zdrowie i pilnuję, aby nie przeciążyć swego organizmu.
A ciało też wołało o przerwę.

Po co ten odpoczynek od biegania zatem?

Po to, aby odpocząć.
Zregenerować się.
I co ważne dwojako:
fizycznie i psychicznie.

To także nagroda, wynagrodzenie za sezon, za wyniki, za biegi, za kilometry.

Ciało potrzebuje dłuższej regeneracji.
Mikrouszkodzenia, które nawarstwiają się przez sezon, zagoją się (J. Daniels).
Gdybyś kontynuował bieganie, to prędzej czy później się odezwą.
Zależy oczywiście od intensywności twojego biegania.

„Trening opiera się na ciągłym niszczeniu naszego ciała i ciągłym jego odbudowywaniu – z pewnym naddatkiem.
Problem w tym, że czasami te mikrourazy są nieco mniej mikro, że czasami przesadzamy z obciążeniami,
że zdarza się nam dotrwać do bardzo ważnego startu nie będąc w pełni sprawnym.
Nie jest to jeszcze kontuzja, ale wyraźnie odczuwamy zmęczenie materiału, zmęczenie sezonem.” (Rosomak)

“U każdego sportowca podstawowym środkiem treningowym jest odpoczynek.
O tym zapominają amatorzy, a ta zasada dotyczy zarówno mistrzów olimpijskich, jak i mistrzów osiedla.
Trening jest bodźcem, ale efekt w organizmie, czyli np. przebudowa mięśni, odbywa się w czasie odpoczynku.
Nie ma odpoczynku, nie ma efektu treningu. “
(M. Nagórek)

Rzecz o odpoczynku dla głowy

Wypalenie bieganiem to nie jest przyjemna rzecz.
Lubisz biegać i chcesz biegać.
A tu nie chce ci się, i nie jest to normalne “nie-chce-mi-się-dziś-bo pada/padam-pójdę-jutro”
tylko długotrwały przewlekły stan.
Może przybrać łagodniejszą formę znużenia.

Twój świat, czyli twoja głowa kręciły się wokół biegania.
Daj jej odpocząć. A wrócisz gotowy na nowy sezon.
Wyczerpałeś swoją mentalną studnię i musisz dać jej się napełnić.
Aby czerpać z niej w nowym sezonie.

Co o tym mówią eksperci?

„Nieprzerwany, męczący trening może wycieńczyć organizm i mieć negatywny wpływ na psychikę” (J. Daniels)

“Kilka razy nie posłuchałem swoich własnych dobrych rad i trenowałem przez cały rok (…)
To doświadczenie było wyczerpujące mentalnie i wyniszczające fizycznie.
Miałem zmęczone nogi, nie miałem już serca do biegania.
Musiałem się zmuszać do treningów, które stały się ciężką pracą, a nie pracą ukochaną.
Tak nie powinno być.”
(M. Ulrich)

Ale mam pytanie! Nawet kilka…

Ale ja nie potrzebuję, na co mi ten cały “odpoczynek w bieganiu”, dam radę – chyba?

A @&^$%

a spróbuj. Zrób eksperyment. Podejdź do przerwy z pozytywnym nastawieniem.
“Nie patrz na planową przerwę jak na przeszkodę w marszu ku lepszym wynikom. Popatrz na przerwę jako ważny, pożyteczny krok zbliżający cię do twoich długoterminowych celów. Uwierz, że przerwa to faza treningu, ważny krok na drodze do lepszych wyników” (J. Daniels).

Ale moja forma spadnie!

Wybacz, przykro mi. Tak ma być. Nigdy nie będziesz ciągle w najwyższej formie.
Tak, jak chcesz, aby szczyt formy przypadł na ważny dla ciebie bieg i on nie trwa kilku miesięcy, całego roku.
Pamiętaj o celu przerwy. Wrócisz mocniejszy, wypoczęty, ciało zregeneruje się po długotrwałym wysiłku.
Po to jest ten odpoczynek w bieganiu.

A odzyskanie już wcześniej zdobytego poziomu sprawności jest łatwiejsze niż dojście do niego pierwszy raz.
To mówi Jack Daniels.

Ale dlaczego odpoczywać, jak miałem słaby sezon?

Nie myśl o przerwie jako o karze.
Jeśli uważasz, że nie osiągnąłeś tego co zamierzałaś w tym sezonie, zweryfikuj to. Uczciwie.
Wtedy masz szansę na progres i sukcesy w następnym sezonie.
To co było, to było. Możesz wyciągnąć wnioski i je zastosować.

Z tego powyższego wynika także, iż taka przerwa ma dobry moment na zrobienie sobie podsumowania.

Rzecz o powrocie i o dodatkowych kilogramach

Przede wszystkim pamiętaj:
przerwa ma swoje prawa.

W skrócie: wracaj z rozwagą i powoli.
Nie, że pobiegniesz w okolicach życiówki. Zapomnij.

Daj ciału czas na ponowną adaptację do poważniejszych wysiłków,
zanim zaczniesz poważne treningi (Krzysztof Dołęgowski).
Organizm zapomniał trochę jak to jest biegać w najwyższej formie.
Mógł nabrać dodatkowego ciężaru.
Dodatkowy ciężar to rzec normalna (M. Fitzgerald, Waga Startowa).
Ulżyło co? 🙂

Ja u siebie obserwuje 3-4 kg różnicy, i nie mam problemu z zejściem do mojej wagi startowej.

Moje przerwy wyglądają tak:
przez kilka lat wypracowałem sobie taki system:
robiłem sobie takie dwie dłuższe w roku
– późnym latem w sierpniu
– na przełomie roku w zimie – tak, okres świąteczny z jego smakołykami też się łapał.

Początkowo planowałem dwa tygodnie.
Ale to z powodu kontuzji niebiegowych, a to z praktyki wychodziło około czterech tygodni.
Mnie to się sprawdza. Jednocześnie jestem elastyczny i reaguję w razie potrzeby.
Było tak, gdy z powodów osobistych i ryzyka przetrenowania
zrobiłem sobie prawie 1,5 miesiąca przerwy wiosną 2014 r.
Ja, który w nocy wychodził pobiegać zimą, bo nie mógł wytrzymać, że tyle śniegu napadało.

Jeśli poważnie podchodzisz do swojego biegania, podejdź poważnie do odpoczynku.

przypisy i źródła:
1. Dariusz Sidor, IM226 rozumienie procesu treningowego
2. Marcin Nagórek Poradnik Kalenji: Konserwacja
2. Jack Daniels Bieganie metodą Danielsa, str. 110 i n.
3. Artur Dębicki (Rosomak) Czas słodkiego lenistwa
4. Marshall Ulrich, cytat z “Biegać mądrze” R. Benyo, str 143.
5. Krzysztof Dołęgowski, „Przerwa w treningu”, Bieganie styczeń-luty 2011
6. Matt Fitzgerald “Waga startowa”