Bieganie w upał

biegacz, pola, niebo, upał

Mała wioska w Karkonoszach. Niedziela, godzina 13 z minutami. Temperatura 28 st. C, odczuwalna 30 st. C.
Wybieram się przemierzyć m.in. słynną Drogę Sudecką. Prawie 8 km nieprzerwanego podbiegu z przewyższeniem 600 metrów i dwoma naprawdę stromymi długimi odcinkami. Będzie zatem solidne bieganie w upał.
Zjadam kilka suszonych fig i nie biorę wody. Wcześniej było dość spore śniadanie.

30 C, bez wody, pod górę – wariat ze mnie?

Bynajmniej. Ale trochę tak.
Wariat ze mnie, jednocześnie rozsądny wariat.
I zaaklimatyzowany.

Wybiegłem, przeżyłem, czyli bieganie w upał nie jest takie straszne?

Wracam po 2 h 22 minutach nieprzerwanego biegu zadowolony, szczęśliwy i wystarczająco zmęczony.

Następnego dnia jestem tu znowu, tym razem idę i to w drugą stronę, bo to najszybsze zejście
z naszej wyprawy górskiej do miejsca gdzie mieszkamy. Kilka razy oglądam się za siebie.
I podziwiam na spokojnie nachylenie tej trasy osiągające nawet 30%.

Wow! To ja wczoraj tu wybiegłem!

W jednym z bardziej stromych miejsc mijamy się z rowerzystą, nie dziwię się, gdy słyszę jak mruczy pod nosem przekleństwa. Kilkanaście minut później mija nas ponownie, tym razem gna w dół, na łeb na szyję.
To urok Drogi Sudeckiej – albo stromo w górę do palącego bólu łydek albo stromo w dół do bólu kolan.

Dlaczego znowu o tym bieganiu w upale?

Na tym blogu są już dwa teksty o bieganiu w wysokich temperaturach.
Czyli w naszej strefie klimatycznej latem, choć wiosna i jesień potrafi też być gorąco. 
To co jednak jest pomijane i niedoceniane to jest rola aklimatyzacji.

biegacz na mecie z bliska, zawody w upale, spocony, uśmiech
Zmęczony, ale zadowolony.

Twoje zawody w upale

Przygotowujesz się do startu. Wymarzonego, zaplanowanego od kilkunastu miesięcy. Przelewasz litry potu, wychodzisz biegać mimo stanu „nie chce mi się”, a nawet „rzucę to bieganie i wybiorę kijki”, pokonujesz kolejne kilometry i spalasz kalorie. Nadchodzi docelowy bieg.

Zmotywowany stajesz na starcie i patrzysz w górę. Przysłowiowa lampa. Słońce. Słonce świeci i ani myśli przestać. A ty jak ognia unikałeś wysiłku w upale; gdy temperatura przekraczała 25 st. C a słońce było w „pełni” nie wyściubiałeś nosa z domu, bo czekałeś do późnego wieczora.  Albo biegałeś wcześnie rano. Brałeś na bieganie „litry” wody.

Zapomniałeś o czymś. O aklimatyzacji.

Aklimatyzacja to tutaj przyzwyczajenie do wysiłku tj. biegania
w wysokich temperaturach, w słońcu. Adaptacja.

Nie oczekuj dobrego biegu w upał, gdy nie biegałeś, gdy było gorąco.
Zawody w Pucku, Kwidzynie, Unisławiu – kto biegał tam w latach 2010-2013 ten wie, jakie temperatury tam bywały. Bardzo fajne imprezy (zwłaszcza dwie pierwsze), w niezbyt sprzyjających warunkach pogodowych.
I taki Bieg Papiernika w Kwidzynie był w maju. I minimum dwa starty pamiętam w całkiem solidnym upale.
A to był maj.

Co robić, jak biegać, jak żyć, jak biegać w upał?

Najpierw odpowiedź sobie na pytanie, czy chcesz.

Bo nie każdy musi.
Bieganie w upał jest wymagające.
Możesz dać sobie spokój z tym.

Ale jednak chcesz lepiej być przygotowanym do startów w lecie.

Następnie zakładam, że masz zrobione badania medyczne.
Jeśli masz podnosić poprzeczkę dobrze wiedzieć, że jest się zdrowym.

Prosta teoria adaptacji

To przecież proste:
✅Chcesz biegać dobrze podbiegi, trenuj podbiegi.
✅Pragniesz szybko biegać, biegaj szybko.
✅Chcesz dobrze biegać w upale, biegaj … w upał.

Nic za darmo.

biegacz z butelką wody, zawody, upał
Pierwsze biegi Papiernika w Kwidzynie mimo maja były wyjątkowo upalne.

Praktyczne rady – bieganie w upał

Step by step, aka nie od razu Rzym zbudowano

Swoją aklimatyzację zacznij spokojnie i rozważnie.
Nie idź od razu pobiegać o 12 w południe przy 30 st. C w cieniu.
Zwłaszcza, jeśli biegasz od niedawna.

Jeśli dopiero zaczynasz biegać w upał, czy zaczynasz biegać w ogóle, lepiej unikać maksymalnych temperatur.
I biegać rano czy wieczorem.

Stopniowy progres to klucz.
Podwyższaj sobie poprzeczkę stopniowo, uważnie obserwując swoje ciało.

samotny biegacz na ulicy, biegnie w słońcu
W miarę jasny strój, czapeczka i do mety gnaj.

Czapeczka, woda, jasny strój

O tym przeczytasz tutaj, Piotr Suchenia udziela kilku wskazówek jak zadbać o siebie i czemu to nie takie łatwe.

Poprzeczka wyżej!

Gdy już w przewiewnym, jasnym stroju w miarę komfortowo będziesz przemierzał o poranku czy wieczorem ścieżki – idź dalej.

Podnieś poprzeczkę i pobiegaj o innej porze dnia.
O tej, która sama w sobie powoduje automatyczny pot na plecach.
Nie rób tak raz za razem, bardziej staraj się regularnie zrobić sobie taki test=trening.
Wyjdzie Ci to w praktyce.

Tak nie rób!

Cały czas pamiętam znajomą, która zrobiła sobie długie wybieganie w upalny dzień.
30 km pierwszy raz w życiu, co samo w sobie było ogromnym błędem.
Do tego w upał, przy minimalnej albo zerowej adaptacji do takich temperatur.
Żaden wyczyn, a smutne konsekwencje po.

A co zrobić, gdy jest jeszcze chłodno, a zbliża się start w upale?

Gdy przygotowywałem się do swojego wymarzonego Maratonu Beskid Niski w 2015 r.
Bieg był 24 maja, a wtedy słońce potrafi przygrzać.
A tu wiosna zimna i pochmurna, a ja mogę pobiegać po pracy, wieczorem.
Zatem rozmyślałem o biegu na dystansie 42 km, z przewyższeniem ponad 900 metrów w górę
i 600 w dół. W ryzykownym słońcu.

Bieganie w upał nie było mi obce, jednocześnie przed tak ważnym startem i po zimie
warto było sobie przypomnieć jak to robić.

Ubierz się!

Korzystałem zatem z każdego – a były nieliczne – ciepłego dnia.
I biegałem wtedy w bluzie. Mimo, że wystarczyłaby koszulka.
Zmuszałem przez to organizm do dodatkowego pocenia się.

O tym sposobie wyczytałem, już po jego zastosowaniu, w Lore of Running, w historii pewnego sławnego biegacza. Buddy Edelen wygrał w 1964 r. maraton w ramach amerykańskich eliminacji olimpijskich (U.S. Olympic Trials marathon) z przewagą ponad 20 minut. Mało?
Temperatura powietrza wynosiła ok. 33 st. C, asfaltu blisko 60 st. C przy do tego wysokiej wilgotności.

Jak on to zrobił?!

M.in. dzięki trenowaniu w czterech bluzach. Tak, czterech.

Mieć ciastko i zjeść ciastko, czyli o elastyczności


To może budzić sprzeciw czy wątpliwości tych z was, co sumiennie wypełniają plany treningowe i nie chcą sobie pozwolić na większą elastyczność.

Mam taką refleksję. Jeśli biegamy wg. planu i mamy dość mocne treningi, to często nie da się tego połączyć z trenowaniem w upał. Bo już samo trenowanie w upał wymaga dodatkowych sił. Zwłaszcza na początku.
Bo jak chcesz zrobić mocne treningi i do tego w upale, to nie możesz mieć ciastka i zjeść ciastka.
Może z tego powodu poleca się bieganie w chłodniejsze pory dnia.

Ale wtedy staniesz na starcie w słoneczny dzień i spojrzysz w górę i przypomnisz sobie te wszystkie odbyte słoneczne treningi, których nie było…

bieganie w upał w lesie
W lesie dzięki drzewom jest lepiej w upalne dni.
Przydatne? Proszę podziel się:

  1. Ania

    Bardzo cenne kolejne wskazówki dzieki Piotr!

  2. A jednak Karkonosze 🙂 Patrz nie wiedziałam o tym sposobie zakładania warstw więcej aby się zaadaptować do biegania kiedy jest gorąco a często biegam wieczorami i wiem, że nie jestem zaadaptowana do zawodów w wysokich temperaturach a tu popatrz – jest patent. „Stopniowy progress to klucz „- bardzo dobrze, że o tym piszesz. Muszę wypróbować sposób z bluzą- wtedy może będę się czuła lepiej w wysokich temperaturach a starty w upalne dni nie będą dla mnie makabrą. Dzięki za ten sposób 🙂

  3. Bardzo dobry i ciekawy wpis. Ja również jestem zwolennikiem adaptacji do warunków startowych. IO w Rio pokazały, co się może stać, gdy trening do maratonu odbywa się w zupełnie innym (przyjemniejszym) klimacie. Jakiś czas temu mocno interesowałem się problemem adaptacji do upału i dotarłem do wyników badań, wg których taka adaptacja jest możliwa tylko krótkoterminowo – na 2, 3 może 4 tygodnie. Wobec tego, jeśli przygotowujemy się tylko do jednego startu w niekorzystnych warunkach, nie warto się za długo katować. Ważne, żeby nie przesadzić. Wystarczy dosłownie kilka krótkich sesji po 30-40 minut spokojnego biegu w tygodniu. Oczywiście można do tego dorzucić mocniejszy i dłuższy akcent, ale wtedy koniecznie pod ręką powinno się mieć coś do picia. W końcu podczas zawodów też się nawadniamy. Ja zawsze piję kilka łyków w takich odstępach, w jakich planowane są punkty odżywcze na trasie maratonu. Mam mocno nieprzyjemne doświadczenia z kończeniem treningu w stanie odwodnienia. Szczególnie na odludnym terenie, gdzie nie można liczyć w razie czego na czyjąś pomoc jest to bardzo niebezpieczne. Dlatego na dworze wykonuje przede wszystkim tylko krótsze biegi w upale, a adaptację przez mocniejsze akcenty robię na bieżni elektrycznej – czasem dodatkowo przy wyłączonej klimatyzacji. To taka alternatywa dla 4 bluz 🙂

  4. Piotr, ok, dobry tekst.Jeśli ktoś startuje w zawodach w upał to niech trenuje w upał. Ja tak robię w wypadku zakładek rower/bieg jak już pisałem, bo część biegowa triathlonów odbywa się zazwyczaj w wysokich temperaturach. Ale jeśli chodzi o same zawody biegowe, to na szczęście mamy ich zatrzęsienie jesienią, zimą i wiosną. Można trenować w upał, a można też po prostu nie startować latem. I ja wybieram tę druga opcję. Kiedyś 2 razy wystartowałem w połówce w Grodzisku Wlkp (czerwiec, >25 stopni), ale nie były to biegi „na wynik”. Wynik wolę robić a marcu albo październiku. Jestem amatorem, nie wyczynowcem i mam na szczęście wybór. No i jeszcze jeden aspekt całej sprawy. Geny. Aklimatyzacja to jedno, ale uwarunkowania genetyczne to drugie. No bo jak inaczej wytłumaczyć to, że zima mi się biega dużo lepiej niż latem, nawet przy minus 10 czy minus 20 stopniach i to od samego początku mojej przygody z tym sportem i to bez żadnej aklimatyzacji? W czasie gdy inni biegają w grubych kurtkach, ja z przyjemnością hasam w 2 razy cieńszych ciuchach, długie spodnie zakładam dopiero przy minusie, i to raczej -7 czy -10 a nie -2, itp? Uważam, że to pewne naturalne predyspozycje. Tak samo jak do biegania w upale, których nie mam, a męczyć się nie zamierzam. Zwłaszcza, że mam alternatywę w postaci roweru lub pływania. ale to inna bajka.

  5. Piotr

    Ania
    dziękuję, rozważnie je stosuj. Bo tak naprawdę chodzi o zdrowie. O czym więcej jeszcze napiszę.

    Małgorzata Wrzesinska
    tak Gosiu, jednak Karkonosze. Asia post napisała o tym naszym urlopie aka lekkim obozie treningowym 😉 https://asiaprosto.wordpress.com/2016/09/19/21-lat-pozniej/
    Właśnie piszę szczególnie dla tych z Was co biegają, tak aby unikać upału. A jest to niepotrzebne ograniczanie się oraz może być niebezpieczne dla zdrowia. Paradoksalnie tak może być, że unikasz upału, ryzykujesz zdrowiem.

    pcibis
    Pawle, tak, aklimatyzacja do wysokich temperatur nie jest stała. Zazwyczaj „przepada” w ciągu 28 dni – w zależności od osoby może to być krócej albo dłużej (w większości przypadków krócej). Z tą uwagą, że powtarzana dość regularnie – bo z poprawką na nasz klimat – robi jednak znacząca różnicę w porównaniu do stanu bez tej aklimatyzacji.

    Piszesz „Wobec tego, jeśli przygotowujemy się tylko do jednego startu w niekorzystnych warunkach, nie warto się za długo katować. Ważne, żeby nie przesadzić.”
    tak. Wystarczy po prostu zacząć ruszać się się w ten upał -sorry, leżenie bykiem nie aklimatyzuje nas 😉 – i zwiększać czas treningu stopniowo. Jeśli dopiero zaczynamy biegać w upał, to 90 minutowy trening nie jest dobrym pomysłem na początek. Mając w nogach jednak kilka lat biegania i sporo biegania w upał to można taki 90m trening zrobić.
    Także, trzeba pamiętać o naszym treningu – jak mamy w planie ciężkie treningi to lepiej je wykonywać o sposobniejszej porze dnia. I zasada hard/easy day także się kłania.
    Ciekawy pomysł z ta klimatyzacją i bieżnią 😉

    Marcin S
    Pozwól, że odpowiem Ci nowym wpisem.

    Pozdrawiam serdecznie 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *