Maraton mentalnie – poradnik

Byłem zającem – pacemakerem na Maratonie Warszawskim 29 września 2013 r.
To wspaniała przyjemność i jednocześnie wielka odpowiedzialność.
Na Facebooku stworzyłem grupę otwartą dla wszystkich biegaczy (link do grupy).
Grupę wymiany wiedzy i doświadczenia oraz dopingująco-motywacyjną.

W trakcie pisania kolejnego tekstu z wskazówkami, tym razem o przygotowaniu mentalnym,
doszedłem do wniosku, że warto się podzielić nim i na blogu.

Zatem poniżej znajduje się tekst jak skutecznie przygotować się do maratonu na kilka dni przed startem.
Szczególnie, gdy głowa pełna emocji a o przygotowaniu mentalnym brakuje nam wartościowych informacji.
Porady są ułożone w prostą i skuteczną strategię.

Strategia przygotowania mentalnego na maraton.

Fizycznie niewiele już zmienisz. A trening mentalny powinien się odbywać równolegle
z fizycznymi przygotowaniami. Jednocześnie na te kilka dni przed maratonem możesz
sporo zyskać dobrym mentalnym przygotowaniem.
To zrobi Ci sporą różnicę, jeśli dobrze i w skupieniu podejdziesz do tego.

1. PRZED BIEGIEM

a) SPOKÓJ. Tak, wielkimi literami. Zaakceptuj to na czym stoicie na kilka dni przed maratonem.
To najefektywniejsze co teraz możecie zrobić.

Jak osiągnąć spokój. Idź po butelkę whiskey…
wróć, miało być – przeanalizuj swoje uczucia i emocje.
Czyli po polsku aka po ludzkiemu – szczerze ze sobą porozmawiaj. Do skutku.

b) poznaj trasę. Opis trasy na stronie biegu, filmik itd.
Zobaczcie gdzie się pełne kilometry czyli 20, 30, 40 km, i punkty charakterystyczne.
Szczególnie dotyczy to drugiej połowy biegu.
Ostatnie 10 km trasy znaj jakby od tego życie zależało.

Możesz sobie wizualizować swój bieg, zwłaszcza ostatnie kilometry.
Ja to robię przed snem, gdy leżę w łóżku i mogę wprowadzić się w delikatną medytację.

Wg. Tima Noakesa, mózg musi znać 25-35% trasy biegu.

Oraz samego biegu. Co znaczy samego biegu?

To wiedza o tym jak reagujecie fizycznie i psychicznie na dystansie podobnym do maratonu.
Dlatego tak ważna jest obserwacja własnych myśli i reakcji na nie podczas treningów.
Mózg łatwiej zaakceptuje to co będzie na maratonie, jeśli się tego spodziewa.

c) 4-2 dni przed biegiem zrelaksuj się i wycisz. Po swojemu. Jedni czytają, inni słuchają muzyki, a jeszcze inni spacerują na świeżym powietrzu.
Ja lubię pospacerować, dotlenić się i wyciszyć. Co kto lubi i ma sprawdzone.
Znajdź czas dla siebie na to. Takie ładowanie akumulatorów przyda się Ci.

Jeśli masz przesyt wiadomości biegowych itp. to zrób sobie przerwę od internetu biegowego i social mediów.
Wyłącz się z odbioru treści biegowych – blogów, postów znajomych na Facebooku, itp.

d) Zadbaj o bliskich
Zgodnie z sugestią znajomego biegacza warto wtedy przygotować bliskie osoby na swoją potrzebę relaksu.
Poinformuj ich, że zbliża się twoje wielkie biegowe święto, poproś o wyrozumiałość, otuchę i zrozumienie.
Nie można się całkowicie odseparować od świata, możesz jednak przygotować i bliskich na maraton.

e) Unikaj smutnych emocji. Noakes, uważa, że negatywne zdarzenia/emocje zostają w głowie
i próbują powstrzymać mózg przed maksymalnym wysiłkiem.

A Ty chcesz mieć przecież jak najwięcej swoich sił fizycznych i psychicznych na bieg. Niepotrzebny stres niepotrzebny jest 🙂

f) Koncentruj się tylko na tym nad czym masz kontrolę.
Warunki pogodowe, inni biegacze, warunki na trasie – nie macie na to wþływu. ZERO.

Po co zatem angażować swoje myśli w tak bezproduktywne rzeczy?
Masz wpływ tylko na swoje emocje i na to jak sobie z nimi będziecie radzić.
Marudzenie i przejmowanie się np. pogodą nie pomoże, a zaszkodzi.

g)  Przygotuj swoją głowę na maksymalny wysiłek. Nastaw się na to. Mózg łatwiej zaakceptuje zwiększony wysiłek, jeśli się go spodziewa.
Obok nastawienia na dobrą zabawę pamiętaj o wysiłku. To nieprzerwany bieg na ponad 42 kilometry.
Przy pozytywnym podejściu do biegu, równocześnie zaakceptuj i naszykuj się na ogromny wysiłek i zmęczenie.
Będzie bolało, będzie atakowało zmęczenie i będziesz się zastanawiać
po co mi to było? Świadomość o tym zdecydowanie ułatwi Ci bieg. Pokora jest ważna.

2. BIEG

a) start „Biegnij z głową i biegnij z głową od startu.”

Wiem, że czasem głowa jest gorąca, czasem kusi ażeby polecieć do przodu. Stop.
Biegnij od początku swoim tempem.
Nie, bo inni biegną szybciej.
Nie, bo czujesz się wspaniale. Nie, bo…
Maraton to ponad 42km, a nie bieg na 10km. To co pobiegniesz za szybko na starcie
i początkowych kilometrach wróci do ciebie na trasie w postaci wolniejszego biegu, czyli będziesz biegł dłużej…

b) motywacja na trasie:

Podstawą jest optymistyczne nastawienie,
z uśmiechem w środku o wiele łatwiej się podejmuje taki ekstremalny wysiłek.
Nawet jeśli podczas biegu zaciskasz zęby i ostatnie co dasz radę to się szczerzyć 😉

Moje sposoby:

– Podział biegu na mniejsze odcinki i odliczanie z góry.
Czyli np. 4×10 i później przechodzę do co 5 km, gdzie po 20-25 km.

– Podziwianie widoków na trasie, czerpanie energii z dopingu od kibiców, stacji z muzyką.

– Przy pierwszej myśli o zmęczeniu wyłączam myśli o tym i robię swoje czyli biegnę krok za krokiem.

– Przypominam sobie moje treningi, gdy poradziłem sobie z chwilowymi demotywującymi myślami i zmęczeniem.

– Wyprzedzanie w drugiej połowie biegu, też poprawia mi nastrój.

– Hasła motywujące: „run Peter, run”, „no pain, no gain”, „keep on running”.

– Skupienie na biegu – po prostu biegnę.

– Koncentracja na technice biegu – jak oddycham (czy przeponą), jak stawiam stopy itp.

– Rozmowa z nogami i analiza swojego biegu.

Przy rozmowie o tym znajomy doświadczony biegacz podzielił się swoim sposobem:
– znajduje sobie biegnącą przed nim osobę w jakiejś kolorowej koszulce i biegnie do niej.
Po wyprzedzeniu powtarza manewr. Przykładowo żółta koszulka, potem zielona, różowa itd.

Uwaga co do analizy swojego biegu. To po prostu pełne skupienie na tym jak mi się biegnie.
Na tym co czuję fizycznie i psychicznie. Czytam siebie i dopasowuje swój bieg do tego.

c) problemy na trasie

Oczywiście, że nie nadrobicie w cudowny sposób braków w treningach. To za późno.
Polecam przemyśleć sobie co może Wam się przydarzyć na trasie i jak na to zareagujecie.

Zaplanujcie sobie zwłaszcza taktykę na bieg i przemyślcie co zrobicie, gdy coś nie wyjdzie.
Jak zareagujecie? Polecam zdecydowanie spokój. Nie panikujcie, gdy złapie was skurcz
albo ominiecie punkt z wodą.

Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, gdy biegniesz w grupie i nie będziesz w stanie nadążyć.
Zastanów się, co zrobisz gdy odpadniesz od grupy. Na początek wspomniany spokój
i kontrola. Dalej biegnij swoim tempem. Znajdź inną grupę lub biegnij swoje, nie panikuj.

3. PO BIEGU

1) świętuj i świętuj.

Dobiegłeś na metę maratonu. Ciesz się tym!
To niesamowity wyczyn Maratończyku i Maratonko. Serdeczne gratulacje.
Satysfakcja z siebie na mecie to fenomenalne uczucie.

2) analiza i uczenie się z biegu
Kilka dni po maratonie powróć do swojego biegania – merytorycznie.
Przemyśl jak wam się biegło – i fizycznie i psychicznie. Wyciągnij wnioski z tego biegu i ze swoich przygotowań.
To bardzo ważne w rozwoju, nie tylko biegowym, aby się uczyć na własnym doświadczeniu.

Rozsądek, spokój i koncentracja – tego potrzebujesz na te kilka dni przed biegiem.

Tekst dotyczy przygotowania na kilka dni przed ważnym startem, szczególnie na dłuższym dystansie, tu Maratonu Warszawskiego.
Przyda się również w dalszym treningu mentalnym.
Dlatego, że przygotować mentalnie trzeba się po swojemu.
Wypróbować co się sprawdza a co nie. I trenować swoją głowę razem z nogami.