Powrót do formy, czyli przerwa ma swoje prawa

czyli o czym warto pamiętać, gdy czeka Cię powrót do biegania po przerwie?

Stoisz dzielnie gotowy do treningu.
Odpocząłeś, zregenerowałeś się.
albo wyleczyłeś chorobę lub kontuzję.
Brawo Ty!

Bo jeśli zrobiłeś przerwę sobie i nie miałeś z tym większego problemu
to super. A jeśli nie do końca byłeś przekonany to zajrzyj tu, gdzie rozstrzygam ze wsparciem ekspertów
czemu trzeba odpoczywasz po sezonie. Czy tam przed.

Biegniesz i …

czujesz, że zasiedziałeś się. Tak jakoś sztywno. Dziwnie. Miałeś być świeży.
Motywacja i nastrój spada. A chciałeś długo pobiegać.

I może chcesz złorzeczyć.
Zastanawiasz się:
Po co ten odpoczynek?
Było dalej biegać!

Zanim zajmiemy się tym pytaniem to krótko o przerwach.

Przyczyn przerwy kilka

Powody przerwy w bieganiu mogą być różne.

• kontuzja,
• wypalenie,
• celowe roztrenowanie,
• choroba,
• wyjazdy, delegacje, ważne projekty

W artykule mówimy o raczej długich przerwach, powyżej dwóch tygodni.
Istotnym kryterium jest też Twoje doświadczenie biegacza.
Im więcej biegasz tym bardziej powinieneś znać swój organizm, zasady treningu biegowego itp.
Ale też czasem, z rzadka, powtarzamy błędy, mimo tego sporego doświadczenia.

Jak to u mnie wygląda z przerwą?

Przerwę od biegania robię sobie dwa razy w roku.
Od trzech do czterech tygodni.

Szczególnie pamiętam dwie letnie przerwy: po cztery tygodnie pauzy.
W 2012 i 2013 roku; na przełomie lipca i sierpnia. Zaplanowane były dwa tygodnie.
Z powodów poważnych zranień kostki (1. raz) i kolana (2. raz)
musiałem przedłużyć przerwy, aby rany się zagoiły.

W obu przypadkach powrót do biegania nastąpił w sierpniu. I czekały na mnie maratony.
W 2012 r. w połowie września maraton we Wrocławiu oraz rok później w Warszawie.
Ten drugi był szczególnie ważny, bo prowadziłem zawodników jako pacemaker.

Maraton niedługo a przerwa!

Co było kluczowe w powrocie do biegania na miesiąc/półtora przed tymi startami?

Jak najszybciej pobiec długi dystans, aby sprawdzić swoją formę!
Dodatkowo, aby przypomnieć organizmowi poziom biegania sprzed przerwy!
Bo w końcu odpocząłem, jestem świeży, gotowy do biegu!

NIE. Nein, no, non, nei, não

To znaczy, jeśli chcesz szybko złapać kontuzję i wyeliminować się ze startu to tak.

Zacznynam rozsądnie

Kluczowym było dla mnie wrócić do formy.
Dobrze. Czyli stopniowo.

Szczególnie ważne był start jako pacemaker w szalenie ważnym i trudnym biegu – maratonie.
Podjąłem się zobowiązania poprowadzenia grupy na 3.55
Czułem presję i odpowiedzialność.

Nie mogłem złapać kontuzji, nie mogłem się przeciążyć.
A mając kilka tygodni do biegu łatwo było się przestraszyć i wyłączyć rozsądek.

Nie ze mną takie numery strachu…

zacznij stopniowo i powoli

W obu przypadkach sukcesywnie wracałem do biegania.

Słowo klucz powtórzę: sukcesywnie.

Innymi słowy:
etapami, etapowo, ewolucyjnie, krok po kroku, krok za krokiem, na raty,
po trochu, nieśpiesznie, po trochu, z wolna, nieprędko, częściami, na raty,
nieszybko, systematycznie, jeden po drugim, łańcuchowo, powoli, stopniowo,  wolno, pomału, w sekwencji,
etapami, po kolei, kolejno, nie od razu, stadialnie. uff 🙂

Dłużej i dalej, coraz dłużej i dalej

Wydłużałem stopniowo czas trwania treningów.
Tym samym przebiegnięty dystans.

Bo biegam na czas albo bez czasu 😉

Pilnowałem odpoczynku i tego, aby nie przeszarżować się.
Lepiej zrobić mniej, niż za dużo.

I spokojnie, poniżej 4 h przebiegłem oba maratony.
Potem dalej biegałem, do końca sezonu, bez przerw i jakichkolwiek problemów
np. zdrowotnych czy wypalenia.

Czy dałem radę poprowadzić grupę na Maratonie Warszawskim?

Szczególnie dumny jestem z powrotu po przerwie przed Maratonem Warszawskim.
Miotały mi się w głowie myśli, żeby zrezygnować z prowadzenia.
Miałem ok. pięciu tygodni powrót do formy, pozwalającej na przebiegnięcie maratonu w czasie ok. 3.55
Do tego w stałym tempie i zachowując siły na wspieranie biegaczy.

Tak naprawdę musiałem być w formie na lepszy czas.
Maraton nie wybacza, dlatego jako pacemaker trzeba celować w czas 10-20 minut słabszy od życiówki.

Bycie pacemakerem to wielka odpowiedzialność. Przynajmniej dla mnie.
Nie mogłem sobie pozwolić na niedotrzymanie słowa aka niewybieganie go 😉

Zadanie wykonałem bardzo dobrze, dzięki właśnie zachowaniu rozsądku i stopniowym powrocie do formy.

Za dużo na początek, czyli jak zostałem nie-asem

Żeby nie było tak różowo, to krótka historia inna powrotu.
I lekcja tego, że przerwa ma swoje prawa.

W kwietniu 2014 r. zrobiłem sobie przerwę. Około półtora miesiąca nie biegałem,
z wyjątkiem dwóch – trzech biegów.  Czułem się wypalony i zmęczony bieganiem.
Inne czynniki życiowo niesprzyjające miały też swój udział. Tak bywa.
Raz pod górkę, raz z górki.

Po tej długiej przerwie wracam do biegania.
I taki as nie jestem. To znaczy myślałem, że jestem as i wybrałem się na godzinny trening z Asią.
W końcu jestem biegacz i to solidny. Tyle lat biegania w nogach. Co nie dam rady?

Półtora miesiąca bez biegania = marszobieg

Nie dałem rady. Powrót do biegania po przerwie tutaj był bolesny dla dumy 😉
Asem nie byłem i przeszacowałem swoje siły.
Do tego słońce bardzo przygrzewało, co było dodatkowym utrudnieniem po powrocie.
Której nie wziąłem pod uwagę. Złota podpowiedź Piotra:

Po 3-4 km zacząłem zostawać z tyłu. Po kolejnych 2 km poddałem się.
Przeszedłem do marszu!
I skróciłem sobie trasę, aby jak najszybciej dotrzeć do domu. Marszobiegiem.
Taki to był ze mnie as 🤣😅

Następny trening też był marszobiegiem. Potem już dałem radę biec.

Czym to grozi?

Rzadko czymś poważnym, jeśli mówimy o zwykłej przerwie aka roztrenowaniu.
Po prostu dostaniesz po nogach i kilka treningów
spiszesz na straty.

W przypadku kontuzji jednak warto bardziej uważaj.
Szkoda by było jej się odnowić, nieprawdaż?

Ale to zależy też od okoliczności.
Patrz wyżej mój maraton, gdy podjąłem się misji prowadzenia grupy.
Odcięcie baloników i zawiedzenie partnerów i partnerek nie wchodziło w grę.

Zatem potencjalne ryzyka to:
nawrót kontuzji, złe przygotowanie do kluczowych biegów, przeciążanie się.

Powrót do biegania po przerwie = wracaj z głową

Rozważnie wracaj do biegania po przerwie.

Obserwuj swój organizm, miej na uwadze, że organizm musi wrócić do wysiłku biegowego.
I wróci. Jest już przyzwyczajony. Pamięć mięśniowa działa.
Tylko daj mu szansę.

Przerwa ma swoje prawa.