W poprzednim poście napisałem o trzech aktywnościach jakie warto robić podczas roztrenowania.
W tym poście napiszę o czym warto pamiętać i czego nie robić, gdy odpoczywamy od biegania.
Regeneracja, czyli odpoczynek
Odpoczynek to po prostu odpoczynek.
Odpoczynek od biegania. Ja osobiście traktuję to dosłownie. Nie biegam.
Inna aktywność jest oczywiście mile widziana. Warto zachować jednak umiar.
Być powściągliwym i nie przesadzić w uprawianiu zastępczej aktywności.
Bo nie chodzi o zastąpienia biegania innym “obowiązkowym” treningiem.
Nie szukanie “na siłę” zastępczych form do nadmiernego zmęczenia się i wysiłku.
Nie chodzi o rezygnację z innych aktywności, tylko o zdrowy umiar i pamiętanie o celu przerwy.
A celem jest regeneracja. Mentalna i fizyczna.
Ryzyka, czyli co będzie gdy?
Jeśli przerzucimy się na inne aktywności, intensywnie trenując, to jaka korzyść z tej przerwy?
Jak nasze ciało i głowa mają się zregenerować?
Czy dobrych kilka miesięcy później nie zabraknie nam siły do wymagających treningów?
Czy nie zabraknie nam determinacji i mentalnego przygotowania, gdy pojawią się wyzwania,
a my musimy robić coraz cięższe treningi?
Intensywne trenowanie wymaga mocnej głowy. Bycia twardym. Bycia systematycznym w bieganiu.
Wychodzenia z komfortu i dokładania sobie kolejnych poprzeczek.
Czy jeśli będzie trzeba sięgnąć do rezerw mentalnych, to czy je tam znajdziemy?
Czy nie odbędzie to się za dużym kosztem?
Bo trafi się kilka dni słabszej pogody, co zagrozi naszym treningom.
Bo w pracy zrobi się za ciężko. Bo kilka dużych problemów spadnie nam na raz na głowę.
I tak, trzeba być elastycznym, i trzeba to wszystko zbalansować – bycie elastycznym także.
Tak, prawdopodobnie damy radę. Potrzymaj piwo. Albo na serio, zaciśniemy zęby i zrobimy swoje.
Ale jeśli damy głowie odpocząć, złapać dystans – podczas roztrenowania – to będzie albo powinno być nam łatwiej.
A unikniemy do tego największych wrogów biegania i biegacza:
– kontuzji
– przetrenowania
– wypalenia.
Kuszące?
Lekkie aktywności, ale nie obowiązek
„Cycling, swimming, and weight training are great choices, but even just walking, hiking, playing with your dog, surfing or skiing will do nicely. The key to active recovery is both mental and physical: mental in that it’s free from the stress of training and doesn’t feel like an “obligatory” workout; physical in that active recovery is low-impact activity, but enough that you break a light sweat and feel physically stimulated.„
(runningcompetitor.com M. Fraioli)
„Jazda na rowerze, pływanie i trening siłowy to świetne wybory,
ale nawet spacerowanie, wędrówki, zabawa z psem, surfing lub jazda na nartach będą odpowiednie. Kluczem do aktywnego regeneracji jest zarówno aspekt psychiczny, jak i fizyczny: psychiczny, ponieważ jest to aktywność wolna od stresu związanego z treningiem i nie sprawia wrażenia „obowiązkowego” ćwiczenia; fizyczny, ponieważ aktywna regeneracja to aktywność o niskiej intensywności, ale wystarczająca, aby lekko się spocić i poczuć fizyczną stymulację”.
Oczywiście im mniej ciśniemy (siebie) na treningach, tym mniej stresu mamy.
Bo każdy ma swoje bieganie. Inne podejście, inne cele, inne wyzwania.
Tutaj piszę pod kątem stawiania sobie wyzwań, rozwoju biegowego, bycia szybszym i lepszym od siebie.
Sposoby innych biegaczy amatorów
Maciej w komentarzu poleca środowisko wodne:
„Ze swojego doświadczenia – w okresie roztrenowania polecałbym wodę/basen/solanki – jak nie biegam / nie jeżdżę na rowerze i odpoczywam od sportu – mi osobiście woda bardzo pomaga, odpręża a jednocześnie utrzymuje ciało w lekkim ruchu; nie wiem czy na wszystkich tak to działa ale warto spróbować.”
Podczas swojego roztrenowania kolega Arek też się skupił na basenie.
Uwaga na nadmierną regenerację
Ważne, abyśmy nie popadli też w przesadę, czyli w nadmierną regenerację:
„Pojęcie to oznacza jeszcze wyższy stopień biegowego uzależnienia: nie tylko od treningu,
ale i prób przyspieszenia na siłę odbudowy organizmu. Ludzie ogarnięci obsesją regeneracji łykają leki przeciwzapalne, zakładają uciskowe skarpety, masują się czym się da, moczą ciało w lodowatej wodzie, chodzą na wszelkie możliwe zabiegi, od sauny po lasery i leżą pod kroplówkami. Czyli w pędzie do regeneracji są równie destrukcyjni jak w pędzie do trenowania.Jest to podejście szkodliwe, bo zabija naturalne zdolności mięśni do odbudowy. Aby zaszedł normalny proces przebudowy włókna mięśniowego, musi zaistnieć stan zapalny i ciało musi sobie z nim poradzić. Wyręczanie go prowadzi do coraz słabszej odpowiedzi organizmu na trening. Nie mówię więc o czymś takim. Mam na myśli staropolski sposób odpoczynku,
czyli leżenie bykiem. A nawet nie tyle leżenie i czekanie, co odpuszczenie biegania i normalne życie.”
Tak prawi Marcin Nagórek, który ciekawie napisał o mocy odpoczynku u siebie na blogu.
Normalne życie
Poza tym skorzystajmy z wolnego czasu. Czy to jakieś wczasy, wyjazd weekendowy.
Zajmijmy się czymś nowym – ja wolny czas przeznaczam na dopieszczenie bloga. I na nowy projekt. Dla moich znajomych to czas na naukę do różnych egzaminów, nowe projekty zawodowe.
Czy odwiedzenie lekarza i zrobienie w końcu tych odkładanych badań.
Skorzystajmy także z dostępnego czasu i pamiętajmy o bliskich. Podczas przygotowań biegowych bywa tak, że mamy mniej czasu dla nich. Bywa i tak, że chodzimy w stresie ważnego biegu, żyjemy jak na ostrzu noża – a oni muszą wytrzymać z nami 😉 Da radę tak nie robić, ale jesteśmy ludźmi. Emocje nami rządzą.
Teraz, niejako możemy to „nadrobić” i spędzić z bliskimi ten wolny czas.
A potem możemy znów pełni energii zabierać się za bieganie…
tylko stopniowo, bo przerwa ma swoje prawa.
Piotrze, bardzo podoba mi się fragment o destrukcyjnym pędzie do regeneracji. O tym jeszcze nie słyszałem 😉 Zazdroszczę bliskosci gór, 30 minut i góry, hehe, nieźle, dla mnie kosmos 🙂 🙂
O dążeniu do nadmiernej regeneracji też jeszcze Piotrze nie czytałam i nie słyszałam i cieszę się, że znowu mogę się od Ciebie wiele nauczyć.Nawet nie wiedziałam i nie przyszło mi na myśl, aby regenerować się za pomocą leków czy kroplówek.
Fakt – moje przerwy w tym roku na roztrenowanie były wymuszone przez choroby głównie – stąd też leki brałam na swoje dolegliwości i leki temu “roztrenowaniu” towarzyszyły ale, żeby faszerować się nimi na własne życzenie – to mnie dziwi – nie wiem czy ludzie piszą się na to sami czy też to zasługa wpływu i doradztwa lekarzy czy innych osób zalecających takie metody – to ciekawi mnie Piotrze ? Mógłbyś napisać więcej na ten temat czy nowy post jakbyś zechciał na temat tych metod ?
Jeśli chodzi o odpoczynek i zadbania o wzmocnienie siłowe i ćwiczenia typu core – jak najbardziej jestem za – bo o tym w świecie biegowym nieraz się zapomina . A codzienny spacer i wędrówki – nawet niezależnie od pogody ? – jak najbardziej jestem za -za dotlenieniem organizmu i karmieniem duszy ciekawymi widokami.
Póki co dzielnie przygotowuje się do mojego pierwszego pół maratonu, ale już nauczyłam się jak ważny jest odpoczynek 😉 .. jednego dnia zamiast 13km zrobiłam prawie 19 bo czułam się na siłach. Następnego dnia nogi niestety odmówiły posłuszeństwa. Po pół maratonie wezmę sobie regeneracje głęboko do serca 🙂
Arku,
zatem korzystaj śmiało z nowej wiedzy 🙂
Gosiu,
cieszę się, że dowiedziałaś się czegoś nowego. O to m.in. chodzi w moim pisaniu tutaj.
Temat postu o nadmiernej regeneracji przemyślę. Nie wiem czym to zjawisko jest spowodowane. Przypuszczam, że nadmierną chęcią nadrobienia czasu przeznaczonego na odpoczynek i niezrozumieniem (w tym celowym) idei i zasad treningu. Można by się jeszcze zastanowić się nad uzależnieniem. Moda osiągnięcia formy teraz, szybko, na wczoraj; także może być wytłumaczeniem.
Z tymi wędrówkami niezależnie od pogody to u mnie (u nas) różnie bywa. Przed wyjściem w góry sprawdzamy pogodę. Czasem rezygnujemy, bo jak za oknem słota i wiatr to wolimy zostać w domu. Przecież jest następny dzień, nie warto ryzykować zdrowia.
Mam teorię, że spacerowanie fajnie pomaga w bieganiu.
Messbyus
Witaj na blogu 🙂
Powodzenia w przygotowaniach do pierwszego półmaratonu. Ale masz fajnie 🙂
Debiut, zatem niech szczęście debiutanta będzie z Tobą 🙂
Zauważ też, że regeneracja jest nie tylko po ważnym biegu, ale i w normalnym tygodniu biegania. Świetnie, że planujesz odpocząć po debiucie, pamiętaj o odpoczynku na „co dzień”. Daj znać jak poszedł ten debiutancki półmaraton.
pozdrawiam Was serdecznie
Bardzo mi się takie podeście podoba. Skracając, czasem dochodzę do wniosku, że do biegania trzeba się “stęsknić” i czerpać większą radość z powrotu. Pozdrawiam 🙂